معلومة

دورات نوم الإنسان وأوقات أحلامه ، ما الذي يؤثر على التوقيت والشدة؟ تاريخ النوم متضمن

دورات نوم الإنسان وأوقات أحلامه ، ما الذي يؤثر على التوقيت والشدة؟ تاريخ النوم متضمن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أقوم ببحوث حول النوم والأحلام وقمت بتطوير تطبيق iPhone لمساعدتي في تتبع وقت النوم ، ووقت الاستيقاظ ، وبداية النوم ، وكذلك تحديد الأحلام. يراقب التطبيق أيضًا النشاط العام بين عشية وضحاها باعتباره Actigraph ، ويسجل فترات من الحركة المرتفعة وعدم النشاط.

لدي الكثير من بيانات دورة النوم التي أجد صعوبة في تحليلها.

أعلم أن إيقاع الساعة البيولوجية يلعب دورًا في دورات نوم مدتها 90-110 دقيقة على مدار الليل ، كل منها عبارة عن تطور لمراحل نوم مختلفة ، من حركة العين غير السريعة إلى حركة العين السريعة. من المرجح أن ينتج عن حركة العين السريعة حلم يتم الإبلاغ عنه إذا تم إيقاظه أثناء حركة العين السريعة.

ما أراه هو مجموعة من الأنماط المنظمة ، والكثير من السلوك الفوضوي الذي لا يمكنني تفسيره. على وجه الخصوص أوقات النوم والاستيقاظ ، بينما تظهر الأحلام سلوكًا أكثر تنظيماً ، مع الإبلاغ عن الأحلام في أوقات مماثلة في الأيام اللاحقة.

أنا مهتم أيضًا بأي فكرة عما يجعلني أستيقظ في أوقات معينة وأبلغ عن الأحلام. ما الذي يمكن أن يكون متورطًا في هذا النوع من السلوك؟ لقد رأيت بحثًا عن هرمونات إدرار البول التي لا يتم قمعها أثناء الليل ، مما تسبب في الرغبة في التبول لإيقاظ الحالم.

الآن لدي 90 يومًا من بداية النوم وبيانات الأحلام التي تبدو كالتالي:

أكمل سجل نوم 90 يومًا

  1. في هذه الحالة ، تشير كل علامة سوداء إلى وقت بداية النوم ليلاً
  2. تشير العلامة البرتقالية إلى وقت الخروج من السرير
  3. العلامات الخضراء هي الأحلام التي أبلغ عنها عند الاستيقاظ من
    الحلم ، لذلك تحدث الأحلام قبل موقع العلامة.

  4. كل أخضر
    يشير سطوع العلامة إلى محتوى أحلام أكثر وضوحًا يتم تذكره وتسجيله.

  5. علامات السماوي هي أحلام واضحة ، حيث كنت أدرك أنني كنت أحلم في حلم.
  6. يشير اللون السماوي للعلامة إلى أنه يمكنني التحكم في محتوى الحلم من داخل الحلم.
  7. العلامات الحمراء هي فترات من الأرق.
  8. الخط السماوي هو عدد الساعات بعد وقت النوم
  9. الخط الأرجواني هو تقريب دورة النوم (90 دقيقة).

يتم تكديس البيانات بحيث يكون كل صف يومًا للبيانات. ستلاحظ أن عينيك تبدأ تلقائيًا في البحث عن أنماط داخل الترتيب الرأسي للعلامات. نظرًا لأن كل علامة هي حلم تم الإبلاغ عنه عند الاستيقاظ ، فإنهم يتتبعون تقريبًا دورات النوم على مدار الليل.

أنا مهتم بمعرفة ما الذي يؤثر على الرغبة في النوم في وقت معين؟ ما الذي يؤثر على الخروج من أوقات النوم؟ هل هناك نوع من التحليل يمكنني إجراؤه لفهم النمط داخل دورات النوم حيث يتطور على مدار عدة ليال؟

نقدر أي مساهمة!


أنا مهتم بمعرفة ما الذي يؤثر على الرغبة في النوم في وقت معين؟ ما الذي يؤثر على الخروج من أوقات النوم؟

إنه إيقاع الساعة البيولوجية. يتم التوسط في إيقاع الساعة البيولوجية بواسطة النواة فوق التصالبية لمنطقة ما تحت المهاد ، والتي تحصل على أعصاب واردة من العصب البصري. لذا ، فإن إيقاع الساعة البيولوجية يتوسطه الضوء. يتم التحكم في بدء نوم المرحلة الأولى من حركة العين غير السريعة عن طريق نواة ما قبل الجراحة الجانبية ، وهي منطقة أخرى في منطقة ما تحت المهاد ، لذلك فإن غياب الضوء بشكل أساسي هو الذي يبدأ النوم.

أنا مهتم أيضًا بأي فكرة عما يجعلني أستيقظ في أوقات معينة وأبلغ عن الأحلام.

النوم لا يساوي غياب الوعي ، إنه مجرد حالة وعي متضائلة. يتكون النوم بشكل أساسي من 4 مراحل ، NREM-1 و NREM-2 و NREM-3 و REM. تتغير كل مرحلة ، "عمق" النوم ، أو مستوى الانخفاض في وعيك. حركة العين السريعة هي المرحلة التي يحدث فيها الحلم بشكل متكرر ، وهي أيضًا مرحلة النوم حيث يكون وعيك في أعلى مستوياته ، لذلك من المرجح أن تستيقظ بسبب التحفيز القادم من البيئة.


دورات نوم الإنسان وأوقات أحلامه ، ما الذي يؤثر على التوقيت والشدة؟ تاريخ النوم متضمن - علم الأحياء

تنظم الدورات الجيوفيزيائية اليومية والموسمية والقمرية والمد والجزر بشكل جماعي الكثير من البيولوجيا الزمنية للحياة على الأرض. إن العزلة المتزايدة للمجتمعات البشرية عن هذه الدورات الجيوفيزيائية ، نتيجة لتحسين الظروف المعيشية والتغذية عالية الجودة وممارسات العمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، دفعت الكثيرين إلى الاعتقاد بأن البيولوجيا البشرية تعمل بشكل مستقل عنهم. ومع ذلك ، فقد سلطت الدراسات الحديثة الضوء على الدور المهيمن الذي تلعبه ساعتنا البيولوجية في تنظيم أنماط السلوك وعلم وظائف الأعضاء على مدار 24 ساعة. أوقات الاستيقاظ والنوم المفضلة مدفوعة إلى حد كبير ببرنامج زمني داخلي يستخدم ضوء الشمس كإشارة جذابة. يمكن لساعة المنبه أن تحرك إيقاعات النشاط البشري ولكن لها تأثير مباشر ضئيل على فسيولوجيا الجسم الذاتية على مدار 24 ساعة. في العديد من المواقف ، يبدو أن بيولوجيتنا ومجتمعنا في معارضة شديدة ، ويتم التعرف بشكل متزايد على العواقب الضارة لصحتنا في ظل هذه الظروف. تهيمن الفصول على حياة الأنواع غير الاستوائية ، وحتى وقت قريب ، كان لها أيضًا تأثير ملحوظ على الكثير من البيولوجيا البشرية. على الرغم من انعزال الإنسان عن التغيرات الموسمية في درجة الحرارة والغذاء وفترة الضوء في الدول الصناعية ، يبدو أن الفصول لا تزال ذات تأثير ضئيل ، ولكن مهم ، على وقت ولادة الأفراد والعديد من جوانب الصحة. التغييرات الموسمية التي تعدل بيولوجيتنا ، وكيف يمكن أن تتفاعل هذه العوامل مع الحالة الاجتماعية والاستقلابية للفرد لإحداث تأثيرات موسمية ، لا تزال غير مفهومة جيدًا. كان للدورات القمرية ، ولا تزال ، تأثيرًا على الثقافة البشرية ، على الرغم من الاعتقاد المستمر بأن صحتنا العقلية والسلوكيات الأخرى يتم تعديلها من خلال مرحلة القمر ، لا يوجد دليل قوي على أن علم الأحياء البشري يتم تنظيمه بأي شكل من الأشكال من خلال دورة القمر.


تحقيق الامنية؟ رقم ولكن الأحلام لها معنى

متعلق ب

قد لا تكون الأحلام نافذة سرية على الرغبات المحبطة للعقل الباطن التي افترضها سيغموند فرويد لأول مرة في عام 1899 ، ولكن الأدلة المتزايدة تشير إلى أن الأحلام & # 151 ، والأكثر من ذلك ، النوم & # 151 مرتبطة بقوة بمعالجة المشاعر البشرية.

وفقًا لبحث جديد تم تقديمه الأسبوع الماضي في الاجتماع السنوي لجمعيات النوم المهنية المرتبطة في سياتل ، فإن النوم الكافي قد يدعم قدرتنا على فهم المشاعر المعقدة بشكل صحيح في حياة اليقظة. يقول ماثيو ووكر ، مدير مختبر النوم والتصوير العصبي في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي: "النوم أساسًا هو إعادة ضبط المغناطيسية الشمالية لبوصلة عاطفية". (انظر أفضل 10 اكتشافات علمية لعام 2008.)

درست دراسة حديثة أجراها ووكر وزملاؤه كيف أن الراحة & # 151 على وجه التحديد ، نوم حركة العين السريعة (REM) يؤثر على قدرتنا على قراءة المشاعر في وجوه الآخرين. في التحليل الصغير الذي شمل 36 بالغًا ، طُلب من المتطوعين تفسير تعبيرات الوجه للأشخاص في الصور ، بعد قيلولة لمدة 60 أو 90 دقيقة أثناء النهار أو بدون قيلولة. كان المشاركون الذين وصلوا إلى نوم الريم (عندما يحدث الحلم بشكل متكرر) أثناء قيلولتهم أكثر قدرة على تحديد تعبيرات المشاعر الإيجابية مثل السعادة لدى الأشخاص الآخرين ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يحققوا نوم حركة العين السريعة أو لم يأخذوا قيلولة على الإطلاق. كان هؤلاء المتطوعون أكثر حساسية للتعبيرات السلبية ، بما في ذلك الغضب والخوف.

البحث السابق الذي أجراه والكر وزملاؤه في كلية الطب بجامعة هارفارد ، والذي نُشر في المجلة علم الأحياء الحالي، وجد أنه في الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم ، فإن النشاط في الفص الجبهي & # 151 ، وهي منطقة من الدماغ تشارك في التحكم في العاطفة & # 151 ، تضاءلت بشكل كبير. يقترح أن استجابة مماثلة قد تحدث في المتطوعين المحرومين من القيلولة ، وإن كان ذلك بدرجة أقل ، وأنه قد يكون لها جذور في التطور. يقول: "إذا كنت تمشي في الغابة وكنت متعبًا ، فقد يفيدك أن تكون شديد الحساسية تجاه الأشياء السلبية". الفكرة هي أنه مع القليل من الطاقة العقلية لتجنيبها ، فأنت أكثر انسجامًا عاطفيًا مع الأشياء التي من المحتمل أن تكون أكثر تهديدًا في اللحظة الحالية. على العكس من ذلك ، عندما تكون مرتاحًا جيدًا ، قد تكون أكثر حساسية تجاه المشاعر الإيجابية ، والتي يمكن أن تفيد البقاء على قيد الحياة على المدى الطويل ، كما يقترح: "إذا كان الحصول على الطعام ، إذا كان الحصول على نوع من المكافأة ، العثور على زوجة & # 151 هؤلاء الأشياء جيدة لالتقاطها ". (شاهد المزيد عن النوم.)

يتأثر وجودنا اليومي إلى حد كبير بقدرتنا على "فهم تفاعلاتنا المجتمعية ، وفهم الحالة الذهنية العاطفية لشخص آخر ، وفهم التعبير على وجوههم" ، كما يقول نيناد غوجار ، كبير الباحثين في مختبر ووكر والمؤلف الرئيسي لـ الدراسة التي تم تقديمها للنشر مؤخرًا. "هذه هي العمليات الأساسية التي توجه حياتنا الشخصية والمهنية."

يبدو أن نوم حركة العين السريعة لا يحسن فقط قدرتنا على التعرف على المشاعر الإيجابية لدى الآخرين ، بل قد يكمل أيضًا الزوايا الحادة لتجاربنا العاطفية. يقترح والكر أن إحدى وظائف نوم حركة العين السريعة والحلم رقم 151 ، على وجه الخصوص & # 151 ، هي السماح للدماغ بتفتيش أحداث ذلك اليوم ، ومعالجة أي عاطفة سلبية مرتبطة بها ، ثم تجريدها من الذكريات. ويشبه العملية بوضع "بلسم ليلي مهدئ". ويقول إن نوم حركة العين السريعة "يحاول تخفيف الانقباضات والخدوش العاطفية الحادة التي تمنحك إياها الحياة على طول الطريق." (راجع أهم 10 اختراقات طبية لعام 2008.)

يقول: "ليس الأمر أنك قد نسيت. لم تفعل". "إنها ذكرى لحلقة عاطفية ، لكنها لم تعد عاطفية بحد ذاتها".

يقول ووكر إن جودة صمام الأمان الملطفة للنوم قد تتعطل عندما نفشل في الوصول إلى نوم حركة العين السريعة أو عندما يتعطل نوم حركة العين السريعة. يقول: "إذا لم تتخلَّ عن المشاعر ، فإن النتائج هي حالة قلق دائمة".

تتوافق النظرية مع البحث الجديد الذي أجرته ريبيكا بيرنيرت ، وهي طالبة دكتوراه في علم النفس الإكلينيكي في جامعة ولاية فلوريدا ومتخصصة في العلاقة بين النوم والأفكار والسلوكيات الانتحارية ، والتي قدمت أيضًا عملها في مؤتمر النوم هذا الأسبوع.

في دراستها التي شملت 82 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 18 و 66 عامًا تم إدخالهم إلى مستشفى للصحة العقلية لإجراء تقييم نفسي طارئ ، اكتشفت بيرنت أن وجود كوابيس أو أرق شديد ومتكرر كان مؤشرًا قويًا على الأفكار والسلوكيات الانتحارية. . حاول أكثر من نصف المشاركين في الدراسة الانتحار مرة واحدة على الأقل في الماضي ، وحصل 17٪ من مجموعة الدراسة الذين حاولوا خلال الشهر السابق على درجات أعلى بشكل كبير في تكرار الكوابيس وشدتها عن البقية. وجد بيرنت أن العلاقة بين الكوابيس أو الأرق والانتحار استمرت ، حتى عندما كان الباحثون يسيطرون على عوامل أخرى مثل الاكتئاب. انظر تقرير TIME الخاص عن كيفية القيام بذلك ليس ليصاب بالمرض.)

أثبتت الدراسات السابقة أيضًا وجود صلة بين اضطراب النوم المزمن والانتحار. شكاوى النوم ، والتي تشمل الكوابيس والأرق واضطرابات النوم الأخرى ، مدرجة في قائمة إدارة خدمات الصحة العقلية وتعاطي المواد المخدرة الحالية لعلامات التحذير للوقاية من الانتحار. ومع ذلك ، فإن ما يميز بحث برنيرت هو أنه عندما تم تقييم الكوابيس والأرق بشكل منفصل ، كانت الكوابيس تنبئ بشكل مستقل بالسلوك الانتحاري. يقول بيرنرت: "قد تكون الكوابيس تمثل خطرًا فريدًا لأعراض الانتحار ، والتي قد تكون لها علاقة بالطريقة التي نعالج بها المشاعر داخل الأحلام".

إذا كان الأمر كذلك ، فقد يساعد ذلك في تفسير الكوابيس المتكررة التي تميز الحالات النفسية مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، كما يقول والكر. يقول: "لم يجرّد الدماغ القشرة العاطفية من ذاكرة التجربة هذه" ، لذا "في الليلة التالية ، يقدم الدماغ هذا الأمر ، ويفشل مرة أخرى ، ويبدأ يبدو وكأنه سجل مكسور. ما تسمعه & يصف # 91PTSD & # 93 مريضًا ، "لا يمكنني تجاوز الحدث." "

على المستوى البيولوجي ، يشرح والكر ، "القشرة العاطفية" تترجم إلى نشاط الجهاز العصبي الودي أثناء النوم: معدل ضربات قلب أسرع وإطلاق مواد كيميائية للتوتر. فهم سبب تكرار الكوابيس وكيف يسهل نوم حركة العين السريعة المعالجة العاطفية & # 151 أو يعيقها ، عندما تحدث الكوابيس وتديم أعراض الإجهاد البدني & # 151 قد يوفر في النهاية أدلة على العلاجات الفعالة للاضطرابات العقلية المؤلمة. ربما ، حتى من خلال معالجة عادات النوم ببساطة ، يمكن للأطباء أن يقطعوا الدورة العاطفية التي يمكن أن تؤدي إلى الانتحار. يقول برنيرت: "هناك فرصة للوقاية".

تسلط النتائج الجديدة الضوء على ما يدركه الباحثون بشكل متزايد كعلاقة ثنائية الاتجاه بين الاضطرابات النفسية والنوم المتقطع. يقول ووكر: "لطالما اعتقد الطب النفسي والطب الحديث أن الاضطرابات النفسية تترافق على ما يبدو مع مشاكل النوم وأن هذا الاضطراب يديم مشاكل النوم". "هل من الممكن ، في الواقع ، أن اضطراب النوم يساهم في الاضطراب النفسي؟"


كيف يقارن نوم الإنسان بنوم الحيوانات الأخرى؟

لا يختلف مقدار النوم المطلوب فقط بين البشر والحيوانات الأخرى. دورات النوم والعمليات التي تحدث أثناء النوم يمكن أن تختلف أيضًا. هذه الاختلافات في عادات النوم واحتياجاته ناتجة عن العديد من العوامل ، بما في ذلك حجم الدماغ والنظام الغذائي ومؤشر كتلة الجسم (BMI) والتسلسل الهرمي الاجتماعي. تنام الحيوانات المفترسة عادة في فترات أطول غير متقطعة تكون نهارية - بشكل أساسي في الليل ، مثل البشر - أو ليلية - بشكل أساسي خلال النهار ، مثل النمور.

نوم حركة العين السريعة في البشر والحيوانات

ماذا يحدث عندما ينام البشر؟ أثناء النوم ، تدور أجسامنا عبر أربع مراحل. تحدث التغييرات الجسدية خلال كل مرحلة ، مثل انخفاض درجة الحرارة ومعدل ضربات القلب. تحدث أيضًا أنواع مختلفة من نشاط الدماغ خلال كل مرحلة ، مع حدوث المزيد من النشاط خلال المرحلة الرابعة ، والتي تسمى نوم حركة العين السريعة (REM). بالإضافة إلى ترفرف العيون خلف الجفون ، تتميز مرحلة النوم هذه أيضًا بارتعاش العضلات وأنماط الدماغ الكهربائية التي تشبه الاستيقاظ (مخطط كهربية الدماغ أو EEG). على الرغم من أن البشر يمكن أن يحلموا أثناء أي مرحلة من مراحل النوم ، فمن المرجح أن يحلموا أثناء نوم حركة العين السريعة.

هل كل الحيوانات تنام بحركة العين السريعة؟ تعاني العديد من الثدييات الأرضية ، بما في ذلك الرئيسيات وبعض الزواحف والطيور واللافقاريات المائية ، من نوم الريم. يختلف مقدار نوم حركة العين السريعة بشكل كبير اعتمادًا على الأنواع. لأن الأفيال تنام قليلاً ، لا يحدث لها نوم الريم يوميًا. في المقابل ، يمكن أن تقضي القطط المنزلية ما يصل إلى 8 ساعات يوميًا في نوم حركة العين السريعة.

لا تظهر بعض الحيوانات ، مثل الدلافين والحيتان ، سلوكيات نموذجية مرتبطة بنوم حركة العين السريعة. ومع ذلك ، فإن الحيتان تظهر بعض ارتعاش العضلات التي قد تكون ممثلة لنوم حركة العين السريعة.

تختلف دورات نوم حركة العين السريعة باختلاف الأنواع أيضًا. يختبر البشر نوم حركة العين السريعة كل 90-120 دقيقة تقريبًا أثناء النوم ، بينما تعاني الفئران من نوم حركة العين السريعة كل 10-15 دقيقة.

الدماغ أثناء النوم عند البشر والحيوانات

تحصل الحيوانات على نومها وراحتها بعدة طرق. على عكس البشر ، فإن بعض الحيوانات لديها نصف كرة دماغية واحدة تنام في كل مرة. على سبيل المثال ، في الدلافين ، يبدو أن نصف الدماغ فقط يُظهر خصائص النوم بينما يُظهر الآخر خصائص اليقظة. هذا يسمح لهم بالسباحة إلى سطح الماء للتنفس أثناء النوم.

قلة النوم عند البشر والحيوانات

بدون نوم كافٍ ، يكون البشر عرضة للتغيرات في المزاج وضعف الذاكرة والمرض وحتى الموت. هذه المخاطر تنطبق أيضًا على العديد من الحيوانات ، مثل الفئران. فالفئران المحرومة من النوم تفقد الوزن بسرعة وتصاب بالعدوى. تموت الفئران بعد أسابيع قليلة من عدم النوم بشكل سليم.

كيف يقارن نوم الإنسان بنوم الرئيسيات الأخرى؟

في دراسة أجريت على 30 نوعًا من الرئيسيات ، كان البشر ينامون أقل مدة على مدار 24 ساعة. إحدى الفرضيات التي تشرح سبب نوم البشر أقل من الرئيسيات الأخرى هي أنه في الماضي ، واجه البشر ضغوطًا متزايدة للبقاء على قيد الحياة ، ومخاطر التعرض للانتهاك ، وفوائد التفاعل الاجتماعي. من المحتمل أن تكون هذه التجارب قد أثرت على ممارسات النوم الحالية. اليوم ، ينام البشر أقصر وأعمق مع دورات REM أكثر من الرئيسيات الأخرى. يوصف نوم الإنسان بأنه "أكثر كفاءة" من نوم الرئيسيات.

أحد العوامل المشتركة الواضحة بين الرئيسيات هو ترتيب العش ، أو في حالة البشر ، ترتيب السرير. يوجد بناء العش عبر أنواع القردة العليا ، على الرغم من اختلاف أشكال الأعشاش وأحجامها ومواقعها. بسبب انتشار بناء العش ، يُفترض أن آخر سلف مشترك بين البشر والرئيسيات الأخرى كان منشئ العش. في حين أنه ربما تم استخدام أعشاش الرئيسيات ذات مرة في المقام الأول للتغذية ، فقد تطورت إلى مساحات للراحة تعزز النوم بشكل أفضل. من المفترض أيضًا أن النوم على الأرض جعل أسلاف البشر أكثر عرضة للخطر ، لذلك يجب أن تصبح فترات النوم أقصر.


ماذا يعني عندما نحلم؟

الأحلام هي قصص وصور تخلقها عقولنا أثناء نومنا. يمكن أن تكون مسلية وممتعة ورومانسية ومزعجة ومخيفة وغريبة في بعض الأحيان.

إنها مصدر دائم للغموض للعلماء والأطباء النفسيين. لماذا تحدث الاحلام؟ ما الذي يسببها؟ هل يمكننا السيطرة عليهم؟ ماذا يقصدون؟

تستكشف هذه المقالة النظريات الحالية وأسبابها وتطبيقاتها.


الأحلام: هل تمثل رغباتنا غير الواعية؟

هناك عدة نظريات حول سبب حلمنا. هل الأحلام مجرد جزء من دورة النوم ، أم أنها تخدم غرضًا آخر؟

تشمل التفسيرات المحتملة ما يلي:

  • تمثل الرغبات والرغبات اللاواعية
  • تفسير إشارات عشوائية من الدماغ والجسم أثناء النوم
  • توحيد ومعالجة المعلومات التي تم جمعها خلال اليوم
  • العمل كشكل من أشكال العلاج النفسي

من الأدلة ومنهجيات البحث الجديدة ، توقع الباحثون أن الحلم يخدم الوظائف التالية:

  • إعادة معالجة الذاكرة في وضع عدم الاتصال ، حيث يقوم الدماغ بتوحيد مهام التعلم والذاكرة ودعم وتسجيل وعي اليقظة
  • الاستعداد للتهديدات المستقبلية المحتملة
  • المحاكاة المعرفية لتجارب الحياة الواقعية ، حيث أن الحلم هو نظام فرعي لشبكة الاستيقاظ الافتراضية ، وهو جزء العقل النشط أثناء أحلام اليقظة
  • المساعدة في تطوير القدرات المعرفية
  • تعكس الوظيفة العقلية اللاواعية بطريقة التحليل النفسي
  • حالة فريدة من الوعي تتضمن تجربة الحاضر ومعالجة الماضي والاستعداد للمستقبل
  • مساحة نفسية حيث يمكن الجمع بين مفاهيم ساحقة أو متناقضة أو معقدة للغاية من خلال الأنا الحلم ، وهي مفاهيم من شأنها أن تكون مقلقة أثناء اليقظة ، وتخدم الحاجة إلى التوازن النفسي والتوازن

لا يزال الكثير غير معروف عن الأحلام. يصعب دراستها في المختبر بطبيعتها ، لكن التكنولوجيا وتقنيات البحث الجديدة قد تساعد في تحسين فهمنا للأحلام.

مراحل النوم


تحدث الأحلام على الأرجح أثناء نوم حركة العين السريعة.

هناك خمس مراحل للنوم في دورة النوم:

المرحلة 1: نوم خفيف ، بطء حركة العين ، وانخفاض نشاط العضلات. تشكل هذه المرحلة 4 إلى 5 في المائة من إجمالي النوم.

المرحلة الثانية: تتوقف حركة العين وتصبح موجات الدماغ أبطأ ، مع اندفاعات عرضية من الموجات السريعة تسمى مغازل النوم. تشكل هذه المرحلة 45 إلى 55 في المائة من إجمالي النوم.

المرحلة 3: موجات دماغية بطيئة للغاية تسمى موجات دلتا تبدأ في الظهور ، تتخللها موجات أصغر وأسرع. هذا يمثل 4 إلى 6 في المائة من إجمالي النوم.

المرحلة الرابعة: ينتج الدماغ موجات دلتا بشكل حصري تقريبًا. من الصعب إيقاظ شخص ما خلال المرحلتين 3 و 4 ، والتي تسمى معًا "النوم العميق". لا توجد حركة للعين أو نشاط عضلي. الأشخاص الذين يستيقظون أثناء النوم العميق لا يتأقلمون على الفور وغالبًا ما يشعرون بالارتباك لعدة دقائق بعد الاستيقاظ. هذا يشكل 12 إلى 15 في المائة من إجمالي النوم.

المرحلة الخامسة: تُعرف هذه المرحلة بحركة العين السريعة (REM). يصبح التنفس أسرع ، وغير منتظم ، وضحل ، وترعشة العينين بسرعة في اتجاهات مختلفة ، وتصبح عضلات الأطراف مشلولة مؤقتًا. يزداد معدل ضربات القلب ، ويرتفع ضغط الدم ، ويحدث انتصاب القضيب عند الذكور. عندما يستيقظ الناس أثناء نوم حركة العين السريعة ، فإنهم غالبًا ما يصفون حكايات غريبة وغير منطقية. هذه أحلام. تمثل هذه المرحلة 20 إلى 25 بالمائة من إجمالي وقت النوم.

يقدم علم الأعصاب تفسيرات مرتبطة بمرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) كمرشح محتمل لسبب الحلم.

الأحلام هي تجربة إنسانية عالمية يمكن وصفها بأنها حالة من الوعي تتميز بالأحداث الحسية والمعرفية والعاطفية أثناء النوم.

لقد قلل الحالم من التحكم في المحتوى والصور المرئية وتنشيط الذاكرة.

لا توجد حالة معرفية تمت دراستها على نطاق واسع ومع ذلك أسيء فهمها في كثير من الأحيان كحلم.

توجد فروق ذات دلالة إحصائية بين مناهج علم الأعصاب والتحليل النفسي لتحليل الأحلام.

يهتم علماء الأعصاب بالتركيبات التي ينطوي عليها إنتاج الأحلام وتنظيم الأحلام والسرد. ومع ذلك ، يركز التحليل النفسي على معنى الأحلام ووضعها في سياق العلاقات في تاريخ الحالم.

تميل تقارير الأحلام إلى أن تكون مليئة بالتجارب العاطفية والحيوية التي تحتوي على موضوعات ومخاوف وشخصيات أحلام وأشياء تتوافق بشكل وثيق مع حياة اليقظة.

تخلق هذه العناصر "واقعًا" جديدًا من لا شيء على ما يبدو ، وتنتج تجربة ذات إطار زمني واقعي واتصالات.

كوابيس

الكوابيس هي أحلام مزعجة تجعل الحالم يشعر بعدد من المشاعر المزعجة. تشمل ردود الفعل الشائعة للكابوس الخوف والقلق.

يمكن أن تحدث في كل من البالغين والأطفال ، وتشمل الأسباب:

أحلام واضحة

الحلم الواضح هو أن الحالم يدرك أنه يحلم. قد يكون لديهم بعض السيطرة على حلمهم.

يمكن أن يختلف مقياس التحكم هذا بين الأحلام الواضحة. تحدث غالبًا في منتصف حلم عادي عندما يدرك النائم فجأة أنه يحلم.

يختبر بعض الأشخاص أحلامًا واضحة بشكل عشوائي ، بينما أفاد آخرون بقدرتهم على زيادة قدرتهم على التحكم في أحلامهم.

ما يدور في أذهاننا قبل النوم مباشرة يمكن أن يؤثر على محتوى أحلامنا.

على سبيل المثال ، خلال وقت الاختبار ، قد يحلم الطلاب بمحتوى الدورة. قد يحلم الأشخاص المرتبطون بعلاقة بشريكهم. قد يرى مطورو الويب كود البرمجة.

تشير هذه الملاحظات الظرفية إلى أن عناصر من الحياة اليومية تظهر مرة أخرى في صور تشبه الحلم أثناء الانتقال من اليقظة إلى النوم.

الشخصيات

درست الدراسات "الشخصيات" التي تظهر في تقارير الأحلام وكيف يتعرف عليها الحالم.

  • تمثل 48 في المائة من الشخصيات شخصًا مسمىًا معروفًا للحالم.
  • تم تحديد خمسة وثلاثين بالمائة من الشخصيات من خلال دورها الاجتماعي (على سبيل المثال ، شرطي) أو علاقتها بالحالم (مثل صديق).
  • لم يتم التعرف على ستة عشر في المئة
  • تم التعرف على اثنين وثلاثين في المائة من خلال المظهر
  • تم التعرف على واحد وعشرين في المئة من خلال السلوك
  • تم التعرف على خمسة وأربعين في المائة بالوجه
  • تم تحديد 44 بالمائة من خلال "مجرد المعرفة"

تم الإبلاغ عن عناصر غريبة في 14 بالمائة من الأحرف المسماة والعامة.

بحثت دراسة أخرى في العلاقة بين عاطفة الحلم وتحديد شخصية الحلم.

كان المودة والفرح مرتبطين بشكل عام بالشخصيات المعروفة وكانا يستخدمان للتعرف عليها حتى عندما كانت هذه الصفات العاطفية غير متوافقة مع تلك الخاصة بحالة اليقظة.

تشير النتائج إلى أن قشرة الفص الجبهي الظهراني ، المرتبطة بالذاكرة قصيرة المدى ، تكون أقل نشاطًا في دماغ الحلم مقارنة بحياة اليقظة ، في حين أن المناطق الحوفية القشرة الباليوكورية وتحت القشرة المخية تكون أكثر نشاطًا.

ذكريات

يعود مفهوم "القمع" إلى فرويد. أكد فرويد أن الذكريات غير المرغوب فيها يمكن أن يتم قمعها في العقل. تخفف الأحلام من القمع بالسماح باستعادة هذه الذكريات.

أظهرت دراسة أن النوم لا يساعد الناس على نسيان الذكريات غير المرغوب فيها. بدلاً من ذلك ، قد يقاوم نوم الريم القمع الطوعي للذكريات ، مما يجعل الوصول إليها أكثر سهولة لاسترجاعها.

هناك نوعان من التأثيرات الزمنية التي تميز دمج الذكريات في الأحلام:

  • تأثير بقايا اليوم ، الذي يتضمن التضمين الفوري للأحداث من اليوم السابق
  • تأثير تأخر الحلم ، الذي يشمل عمليات دمج تتأخر لمدة أسبوع تقريبًا
  • تستغرق معالجة الذكريات في دمج الأحلام دورة من حوالي 7 أيام
  • تساعد هذه العمليات على تعزيز وظائف التكيف الاجتماعي والعاطفي وتوطيد الذاكرة

تأخر الحلم

تأخر الحلم هو عندما تكون الصور أو التجارب أو الأشخاص الذين يظهرون في الأحلام عبارة عن صور أو تجارب أو أشخاص رأيتهم مؤخرًا ، ربما في اليوم السابق أو قبل أسبوع.

الفكرة هي أن أنواعًا معينة من التجارب تستغرق أسبوعًا لتصبح مشفرة في ذاكرة طويلة المدى ، وستظهر بعض الصور من عملية الدمج في الحلم.

يقال إن الأحداث التي حدثت أثناء الاستيقاظ تظهر في 1 إلى 2 في المائة من تقارير الأحلام ، على الرغم من أن 65 في المائة من تقارير الأحلام تعكس جوانب من تجارب حياة اليقظة الحديثة.

تم الإبلاغ عن تأثير تأخر الحلم في الأحلام التي تحدث في مرحلة REM ولكن ليس تلك التي تحدث في المرحلة 2.

أنواع الذاكرة والحلم

يمكن أن يشكل نوعان من الذاكرة أساس الحلم.

  • ذكريات السيرة الذاتية ، أو ذكريات طويلة الأمد عن الذات
  • الذكريات العرضية ، وهي ذكريات عن حلقات أو أحداث معينة

وجدت دراسة لاستكشاف أنواع مختلفة من الذاكرة في محتوى الأحلام بين 32 مشاركًا ما يلي:

  • احتوى حلم واحد (0.5 بالمائة) على ذاكرة عرضية.
  • احتوت معظم الأحلام في الدراسة (80 بالمائة) على دمج منخفض إلى متوسط ​​لميزات ذاكرة السيرة الذاتية.

يقترح الباحثون أن ذكريات التجارب الشخصية يتم اختبارها بشكل مجزأ وانتقائي أثناء الحلم. قد يكون الغرض هو دمج هذه الذكريات في ذاكرة السيرة الذاتية طويلة الأمد.

تدعم الفرضية القائلة بأن الأحلام تعكس تجارب حياة اليقظة دراسات تبحث في أحلام المرضى النفسيين والمرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم. باختصار ، تنعكس أعراضهم ومشاكلهم أثناء النهار في أحلامهم.

في عام 1900 ، وصف فرويد فئة من الأحلام تُعرف باسم "أحلام السيرة الذاتية". هذه تعكس التجربة التاريخية لكونك رضيعًا بدون الوظيفة الدفاعية النموذجية. يتفق العديد من المؤلفين على أن بعض الأحلام المؤلمة تؤدي وظيفة التعافي.

تفترض إحدى الأوراق البحثية أن الجانب الرئيسي للأحلام المؤلمة هو توصيل تجربة لدى الحالم في الحلم لكنه لا يفهمها. يمكن أن يساعد هذا الفرد في إعادة البناء والتكيف مع الصدمات السابقة.

ثيمات

يمكن ربط موضوعات الأحلام بقمع الأفكار غير المرغوب فيها ، ونتيجة لذلك ، زيادة حدوث هذا الفكر المكبوت في الأحلام.

طُلب من خمسة عشر شخصًا ينامون جيدًا قمع فكرة غير مرغوب فيها قبل 5 دقائق من النوم.

تظهر النتائج أن هناك أحلامًا متزايدة حول الفكر غير المرغوب فيه وميل إلى أن يكون لديك أحلام أكثر حزنًا. كما تشير أيضًا إلى أن كبت الفكر قد يؤدي إلى زيادة ملحوظة في أعراض الاضطراب العقلي.

أشارت الأبحاث إلى أن المنبهات الخارجية التي تظهر أثناء النوم يمكن أن تؤثر على المحتوى العاطفي للأحلام.

على سبيل المثال ، أسفر المنبه ذو اللون الإيجابي للورود في إحدى الدراسات عن أحلام ذات موضوعات إيجابية أكثر ، في حين أن الحافز السلبي للبيض الفاسد أعقبه أحلام أكثر سلبية.

يتم تعريف الأحلام النموذجية على أنها أحلام مشابهة لتلك التي يبلغ عنها نسبة عالية من الحالمين.

حتى الآن ، تمت دراسة ترددات موضوعات الأحلام النموذجية من خلال الاستبيانات. وقد أشارت هذه إلى أن ترتيب ترتيب 55 موضوعًا نموذجيًا للأحلام كان مستقرًا على مجموعات سكانية مختلفة.


بعض السمات مألوفة لكثير من الناس ، مثل الطيران والسقوط والوصول متأخرًا.

الموضوعات الـ 55 المحددة هي:

  • المدرسة والمعلمين والدراسة
  • يتم ملاحقتهم أو ملاحقتهم
  • التجارب الجنسية
  • هبوط
  • تصل بعد فوات الأوان
  • شخص حي ميت
  • شخص ميت الآن على قيد الحياة
  • تطير أو تحلق في الهواء
  • الفشل في الامتحان
  • يجري على وشك السقوط
  • تتجمد من الخوف
  • التعرض لهجوم جسدي
  • كونها عارية
  • أكل طعام لذيذ
  • سباحة
  • يتم حبسهم
  • الحشرات أو العناكب
  • التعرض للقتل
  • فقدان الأسنان
  • أن تكون مقيّدًا أو مقيدًا أو غير قادر على الحركة
  • يرتدون ملابس غير لائقة
  • كونه طفل مرة أخرى
  • تحاول إكمال مهمة بنجاح
  • عدم القدرة على إيجاد المرحاض ، أو الإحراج من فقدان أحدها
  • اكتشاف غرفة جديدة في المنزل
  • امتلاك معرفة فائقة أو قدرة عقلية
  • فقدان السيطرة على السيارة
  • إطلاق النار
  • الوحوش البرية العنيفة
  • رؤية وجه قريب جدًا منك
  • الثعابين
  • امتلاك قوى سحرية
  • الإحساس بالحيوية ، ولكن ليس بالضرورة رؤية أو سماع ، وجود في الغرفة
  • إيجاد المال
  • الفيضانات أو موجات المد والجزر
  • قتل شخص ما
  • ترى نفسك ميتا
  • أن تكون نصف مستيقظ ومصاب بالشلل في الفراش
  • الناس يتصرفون بطريقة مهددة
  • ترى نفسك في المرآة
  • أن تكون عضوًا من الجنس الآخر
  • الاختناق وعدم القدرة على التنفس
  • لقاء الله بشكل ما
  • رؤية تحطم جسم طائر
  • الزلازل
  • رؤية ملاك
  • جزء حيوان ، جزء مخلوقات بشرية
  • الأعاصير أو الرياح القوية
  • التواجد في الفيلم
  • رؤية كائنات خارج الأرض
  • السفر إلى كوكب آخر
  • كونه حيوان
  • رؤية جسم غامض
  • شخص لديه عملية إجهاض
  • كونه كائن

يبدو أن بعض سمات الأحلام تتغير بمرور الوقت.

على سبيل المثال ، من 1956 إلى 2000 ، كانت هناك زيادة في النسبة المئوية للأشخاص الذين أبلغوا عن الطيران في الأحلام. هذا يمكن أن يعكس الزيادة في السفر الجوي.

ماذا يقصدون؟

العلاقات: افترض البعض أن مجموعة واحدة من الأحلام النموذجية ، بما في ذلك أن تكون كائنًا في خطر أو سقوط أو مطاردة ، مرتبطة بالصراعات الشخصية.

المفاهيم الجنسية: هناك مجموعة أخرى تشمل الطيران والتجارب الجنسية وإيجاد المال وتناول الطعام اللذيذ وهي مرتبطة بالدوافع الجنسية والشهية.

الخوف من الإحراج: المجموعة الثالثة ، التي تحتوي على أحلام تتضمن التعري ، وفشل الفحص ، والوصول بعد فوات الأوان ، وفقدان الأسنان ، وارتداء ملابس غير لائقة ، وهي مرتبطة بمخاوف اجتماعية وخوف من الإحراج.

نشاط الدماغ وأنواع الأحلام

في دراسات التصوير العصبي لنشاط الدماغ أثناء نوم الريم ، وجد العلماء أن توزيع نشاط الدماغ قد يكون مرتبطًا أيضًا بسمات محددة في الحلم.

العديد من السمات الغريبة للأحلام العادية لها أوجه تشابه مع المتلازمات العصبية النفسية المعروفة التي تحدث بعد تلف الدماغ ، مثل التحديد الوهمي الخاطئ للوجوه والأماكن.

الأحلام والحواس

تم تقييم الأحلام عند الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من الصداع. وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي لديهم زيادة في تواتر الأحلام التي تنطوي على حاسة التذوق والشم.

قد يشير هذا إلى أن دور بعض الهياكل الدماغية ، مثل اللوزة والوطاء ، تشارك في آليات الصداع النصفي وكذلك في بيولوجيا النوم والحلم.

نادرا ما تدرس الموسيقى في الأحلام في الأدب العلمي. ومع ذلك ، في دراسة أجريت على 35 موسيقيًا محترفًا و 30 من غير الموسيقيين ، شهد الموسيقيون ضعف أحلام الموسيقيين مقارنةً بغير الموسيقيين.

كان تردد الحلم الموسيقي مرتبطًا بعمر بدء التدريس الموسيقي ولكن ليس بالحمل اليومي للنشاط الموسيقي. ما يقرب من نصف الموسيقى التي تم استرجاعها كانت غير قياسية ، مما يشير إلى أنه يمكن إنشاء الموسيقى الأصلية في الأحلام.

لقد ثبت أن الأحاسيس المؤلمة الواقعية الموضعية يمكن تجربتها في الأحلام ، إما من خلال الدمج المباشر أو من خلال ذكريات الألم. ومع ذلك ، فإن تواتر أحلام الألم في الأشخاص الأصحاء منخفض.

في إحدى الدراسات ، تم إجراء مقابلات مع 28 من ضحايا الحروق غير المهواة لمدة 5 صباحات متتالية خلال الأسبوع الأول من دخول المستشفى.

  • أفاد 39 في المائة من الناس عن أحلامهم بالألم.
  • من بين أولئك الذين يعانون من أحلام الألم ، كانت 30 في المائة من إجمالي أحلامهم مرتبطة بالألم.
  • أظهر المرضى الذين يعانون من أحلام الألم دليلاً على قلة النوم ، والمزيد من الكوابيس ، وتناول كميات أكبر من الأدوية المزيلة للقلق ، ودرجات أعلى على مقياس تأثير الأحداث.
  • كان المرضى الذين يعانون من أحلام الألم يميلون أيضًا إلى الإبلاغ عن ألم أكثر حدة أثناء الإجراءات العلاجية.

أكثر من نصفهم لم يبلغوا عن أحلام الألم. ومع ذلك ، يمكن أن تشير هذه النتائج إلى أن أحلام الألم تحدث بوتيرة أكبر في السكان الذين يعانون حاليًا من الألم مقارنة بالمتطوعين العاديين.

الوعي الذاتي

ربطت إحدى الدراسات نشاط جاما الجبهي الصدغي بالإدراك الواعي في الأحلام.

وجدت الدراسة أن التحفيز الحالي في نطاق جاما السفلي أثناء نوم الريم يؤثر على نشاط الدماغ المستمر ويحفز الوعي الانعكاسي الذاتي في الأحلام.

خلص الباحثون إلى أن مستوى الوعي الأعلى يرتبط بالذبذبات حول 25 و 40 هرتز.

العلاقات

أظهرت الأبحاث الحديثة أوجه تشابه بين أنماط التعلق الرومانسي ومحتوى الأحلام العام.

كشفت نتائج التقييم من 61 طالبًا مشاركًا في علاقات المواعدة الملتزمة لمدة ستة أشهر أو أكثر عن وجود ارتباط كبير بين أمان التعلق الخاص بالعلاقة والدرجة التي تتبعها الأحلام حول الشركاء الرومانسيين.

تسلط النتائج الضوء على فهمنا للتمثيلات العقلية فيما يتعلق بأرقام التعلق المحددة.

الموت في الأحلام

قارن الباحثون محتوى الأحلام لمجموعات مختلفة من الأشخاص في منشأة للأمراض النفسية. تم قبول المشاركين في مجموعة واحدة بعد محاولة الانتحار.

تمت مقارنة أحلامهم في هذه المجموعة بأحلام ثلاث مجموعات تحكم في المنشأة ممن عانوا من:

    وأفكار حول الانتحار
  • الاكتئاب دون التفكير في الانتحار
  • القيام بعمل عنيف دون انتحار

أولئك الذين فكروا في الانتحار أو حاولوا القيام به أو ارتكبوا أعمال عنف كانوا أكثر ميلًا إلى أن يحلموا بمحتوى يتعلق بالموت والعنف المدمر. كان أحد العوامل التي أثرت في ذلك هو شدة اكتئاب الفرد.

الجانب الأيسر والأيمن من الدماغ

يبدو أن نصفي الدماغ الأيمن والأيسر يساهمان بطرق مختلفة في تكوين الحلم.

خلص باحثون في إحدى الدراسات إلى أن النصف المخي الأيسر يبدو أنه يوفر أصل الحلم بينما يوفر النصف المخي الأيمن إشراق الأحلام والصورة الرمزية ومستوى التنشيط العاطفي.

وجدت دراسة أجريت على المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 10 إلى 17 عامًا أن أولئك الذين كانوا أعسر كانوا أكثر عرضة لتجربة أحلام واضحة وتذكر الأحلام ضمن أحلام أخرى.

تشير دراسات نشاط الدماغ إلى أن معظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 10 سنوات يحلمون ما بين 4 و 6 مرات كل ليلة ، لكن نادرًا ما يتذكر بعض الناس الحلم.

غالبًا ما يقال أنه بعد 5 دقائق من الحلم ، نسى الناس 50 في المائة من محتواه ، وارتفع إلى 90 في المائة بعد 5 دقائق أخرى.

يتم نسيان معظم الأحلام تمامًا بحلول الوقت الذي يستيقظ فيه شخص ما ، ولكن لا يُعرف على وجه التحديد سبب صعوبة تذكر الأحلام.

تتضمن الخطوات التي قد تساعد في تحسين استدعاء الأحلام ما يلي:

  • الاستيقاظ بشكل طبيعي وليس مع وجود إنذار
  • التركيز على الحلم قدر المستطاع عند الاستيقاظ
  • اكتب أكبر قدر ممكن عن الحلم عند الاستيقاظ
  • جعل تسجيل الأحلام روتينًا

من يتذكر أحلامهم؟

هناك عوامل يمكن أن تؤثر على من يتذكر أحلامهم ، وكم من الحلم لا يزال سليماً ، ومدى حيويته.

سن: بمرور الوقت ، من المرجح أن يعاني الشخص من تغيرات في توقيت النوم وبنيته ونشاط تخطيط كهربية الدماغ (EEG).

تشير الدلائل إلى أن استدعاء الحلم يتناقص تدريجياً منذ بداية البلوغ ، ولكن ليس في سن أكبر. يصبح الحلم أيضًا أقل حدة. يحدث هذا التطور بشكل أسرع عند الرجال أكثر من النساء ، مع وجود اختلافات بين الجنسين في محتوى الأحلام.

جنس تذكير أو تأنيث: وجدت دراسة عن الأحلام التي عاشها 108 ذكور و 110 إناث عدم وجود فروق بين مقدار العدوانية ، أو الود ، أو الجنس ، أو الشخصيات الذكورية ، أو الأسلحة ، أو الملابس التي تظهر في المحتوى.

ومع ذلك ، تميزت أحلام الإناث بوجود عدد أكبر من أفراد الأسرة والرضع والأطفال والأماكن المغلقة مقارنة بالذكور.

اضطرابات النوم: يتزايد استدعاء الأحلام لدى مرضى الأرق ، وتعكس أحلامهم الضغط المرتبط بحالتهم. قد تكون أحلام الأشخاص المصابين بالخدار نغمة أكثر غرابة وسلبية.

استدعاء الحلم والرفاهية

نظرت إحدى الدراسات في ما إذا كان استدعاء الأحلام ومحتوى الحلم سيعكس العلاقات الاجتماعية للشخص الذي يحلم.

تم تقييم المتطوعين من طلاب الكلية بناءً على مقاييس الارتباط واسترجاع الأحلام ومحتوى الأحلام والتدابير النفسية الأخرى.

المشاركون الذين تم تصنيفهم على أنهم "مرتفعون" على مقياس "مرفق غير آمن" كانوا أكثر عرضة بشكل ملحوظ إلى:

  • أبلغ عن حلم
  • احلم كثيرا
  • تجربة الصور المكثفة التي تصور المشاعر القوية في أحلامهم

المتطوعون الأكبر سنًا الذين صُنف أسلوب ارتباطهم على أنه "مشغول" كانوا أكثر ميلًا إلى:

كان استدعاء الأحلام أدنى بالنسبة للموضوعات "المتجنبة" والأعلى بالنسبة للأشخاص "المشغولين".


أيهما أكثر أهمية: النظام الغذائي ، أم الرياضة ، أم النوم؟

أثناء محاولة إدارة حياة مزدحمة ومحمومة ، من المفهوم أن ترغب في إعطاء الأولوية للأنشطة التي توفر أكبر قدر من الفوائد. لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم متشابكة للغاية ، ولا يمكن القول إن أحدًا أهم من الآخرين.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم ضيق في الوقت المحدد أو غير قادرين على التعامل مع الثلاثة ، قد يكون من المفيد التحدث إلى الطبيب للحصول على توصيات مخصصة. يمكن للطبيب ، الذي لديه معرفة بالتاريخ الصحي الفريد لشخص ما ، أن يساعد في تحديد أولويات تغييرات نمط الحياة. يمكن للأطباء أيضًا إحالة مرضاهم إلى متخصصين ، مثل خبراء التغذية وأخصائيي التغذية والمعالجين الفيزيائيين وأخصائيي النوم للحصول على مزيد من النصائح المخصصة.


نهج علم الأعصاب

يدور نهج علم الأعصاب حول العملية البيولوجية للإنسان (Feldman، R. p. 19). ينصب التركيز على كيفية إطلاق الخلايا العصبية داخل الجسم والدماغ. هذا نهج جديد نسبيًا في علم النفس ، ولكنه ليس ضروريًا للحلم. يعتقد بعض الخبراء أن نهج فرويد وأبووس الديناميكي النفسي للحلم كان مبنيًا على المعلومات المتاحة عن الدماغ خلال فترة وجوده.

النظرية هي فكرة التنشيط-التوليف. تحمل هذه النظرية فكرة أن نوم الريم يحفز الذكريات الموجودة في مكان ما في الدماغ. النبضات الكهربائية العشوائية والإطلاق أثناء النوم ، تحفز الدماغ على تذكر بعض الذكريات (فيلدمان ، ص 147). تم تطوير هذه النظرية من قبل الطبيب النفسي ج.الان هوبسون ، ووضع نظرية مفادها أن الدماغ البشري يحتاج إلى فهم العالم ، حتى أثناء النوم ، ويستخدم ذكريات عشوائية لإنشاء قصة منطقية.

وفقًا لهوبسون ونموذجه الأصلي ، فإن الأحلام ليست رغبات غير واعية ، بل هي جزء من علم الأحياء والخلايا العصبية التي تشتعل في جذع الدماغ أثناء النوم (van den Daele، L.، 1996). في عرض Hobson & aposs ، لا معنى للأحلام وهي موجودة فقط لأن الدماغ والجسم لا يزالان يعملان أثناء نوم الشخص. قام العديد من الباحثين وعلماء النفس الآخرين ببناء وتوسيع نظرية هوبسون وأبوس الأصلية. ومع ذلك ، فإنه لا يزال أساس التفسير العصبي للأحلام.

تعتبر مراحل النوم الخمس حاسمة لفهم سيكولوجية الأحلام.


علم الحلم: 9 نقاط رئيسية

يمكن تلخيص أهم نتائج بحث الحلم العلمي في تسع نقاط رئيسية. تظل العديد من الأسئلة المهمة بدون إجابة ، لكن هذه النتائج التسعة لديها أدلة تجريبية قوية لدعمها.

1. نوم حركة العين السريعة (REM) هو محفز للأحلام ، لكنه لا يتطابق مع الحلم.

جميع الثدييات لديها دورات نوم تمر فيها أدمغتها خلال مراحل مختلفة من نوم الريم والنوم غير الريمي. يبدو أن الحلم يحدث في أغلب الأحيان ، وبشكل مكثف ، في نوم الريم ، وهو الوقت الذي ارتفعت فيه العديد من الأنظمة الكهربية العصبية للدماغ إلى مستويات الذروة من التنشيط ، والتي تصل إلى مستويات عالية مثل المستويات الموجودة في وعي اليقظة. ومع ذلك ، يحدث الحلم خارج نوم حركة العين السريعة ، كما أن نوم الريم ليس ضروريًا ولا كافيًا للحلم.

2. REM يساعد الدماغ على النمو.

تشير حقيقة أن معدلات نوم حركة العين السريعة في أعلى مستوياتها في وقت مبكر من الطفولة (يقضي الأطفال حديثو الولادة ما يصل إلى 80 بالمائة من نومهم في حركة العين السريعة ، بينما يحصل البالغون عادةً على 20 إلى 25 بالمائة من نومهم في حركة العين السريعة) إلى أن نوم حركة العين السريعة وربما الحلم لديهم دور في النضج العصبي والنمو النفسي.

3. يحدث الحلم أيضًا خلال مراحل النوم التنويمية ، والتنويرية ، وغير المرحلة الثانية من النوم.

في الأوقات الانتقالية عندما ينام الشخص (hypnogic) أو يستيقظ (hypnopompic) ، يمكن أن تحدث أنواع مختلفة من تجارب الأحلام. وينطبق الشيء نفسه خلال نهاية دورة النوم العادية في الليل ، عندما يتناوب دماغ الشخص بشكل حصري بين مرحلتي نوم REM ومرحلة 2 غير REM ، مع درجة عالية نسبيًا من تنشيط الدماغ طوال الوقت. يصعب تمييز الأحلام من مرحلة حركة العين السريعة وحلم المرحلة الثانية من حركة العين السريعة في هذه الأوقات.

4. يدعم المظهر التشريحي العصبي لنوم الريم تجربة التصوير البصري المكثف في الحلم.

أثناء نوم حركة العين السريعة ، عندما تحدث معظم الأحلام وليس كلها ، يتحول دماغ الإنسان إلى وضع مختلف من التنشيط الموضعي. تصبح مناطق قشرة الفص الجبهي المشاركة في الاهتمام المركّز والتفكير العقلاني أقل نشاطًا ، بينما تصبح مناطق الجهاز الحوفي (المشاركة في المعالجة العاطفية والذاكرة والاستجابات الغريزية) والفص القذالي (تشارك في الخيال البصري) أكثر نشاطًا. يشير هذا إلى أن الدماغ البشري ليس فقط قادرًا على توليد تجارب رؤية مكثفة في الحلم ، بل إنه مهيأ أيضًا للقيام بذلك على أساس منتظم.

5. غالبًا ما تكون الأنماط المتكررة لمحتوى الأحلام مستمرة مع اهتمامات الناس وأنشطتهم ومعتقداتهم في حياة اليقظة.

يُعرف هذا باسم "فرضية الاستمرارية" ، وهو يسلط الضوء على التناسق العميق لأنماط التفكير في اليقظة والحلم. تميل أحلام الناس إلى عكس الأشخاص والأشياء التي يهتمون بها كثيرًا في عالم اليقظة. يتضمن قدر كبير من محتوى الأحلام مألوفًا الأشخاص والأماكن والأنشطة في حياة اليقظة للفرد. الخيال الحالم قادر تمامًا على تصوير سيناريوهات طبيعية وواقعية. وهذا يعني أن الحلم ليس بوضوح عملية تتميز بعدم الترابط التام أو اللاعقلانية أو الغرابة.

6. انقطاع الحلم - عندما تحدث أشياء لا تتوافق مع حياة اليقظة العادية - يمكن أن يشير إلى ظهور رؤى مجازية.

أظهرت الأبحاث حول العناصر غير المحتملة وغير الواقعية والاستثنائية لمحتوى الأحلام أنه عند التحليل الدقيق ، غالبًا ما يكون لهذه المادة علاقة مجازية أو مجازية بحياة اليقظة للحالم. الموضوعات والصور المجازية في الأحلام لها تاريخ طويل في عالم الفن والإبداع ، والبحث العلمي الحالي يسلط الضوء على الطبيعة الديناميكية التي لا يمكن التنبؤ بها للحلم كمولد لا نهاية له للحداثة المفاهيمية والابتكار.

7. استدعاء الحلم متغير.

يتذكر معظم الناس حلمًا أو حلمين في الأسبوع ، على الرغم من أن الذكريات غالبًا ما تتلاشى بسرعة إذا لم يتم تسجيل الأحلام في مجلة. في المتوسط ​​، يميل الشباب إلى تذكر أحلام أكثر من كبار السن ، والنساء أكثر من الرجال. حتى الأشخاص الذين نادرًا ما يتذكرون أحلامهم يمكنهم غالبًا تذكر حلم أو حلمين غير عاديين من حياتهم - أحلام شديدة الوضوح والحيوية لا يمكن نسيانها. تميل استعادة الأحلام إلى الاستجابة لاهتمام اليقظة. كلما زاد اهتمام الناس بأحلامهم ، زاد احتمال تذكرهم للأحلام.

8. يساعد الحلم العقل على معالجة المعلومات من حياة اليقظة ، وخاصة التجارب ذات الشحنة العاطفية القوية.

من منظور نفسي معرفي ، تعمل الأحلام على مساعدة العقل على التكيف مع البيئة الخارجية من خلال تقييم التصورات وتنظيم الاستثارة العاطفية والتدرب على الاستجابات السلوكية. الحلم مثل منظم الحرارة النفسي ، تم ضبطه مسبقًا لإبقائنا أصحاء ومتوازنين ومستعدين للرد على كل من التهديدات والفرص في عالم اليقظة. تُظهر كوابيس ما بعد الصدمة ما يحدث عندما تكون التجربة شديدة جدًا ومؤلمة بحيث لا يمكن معالجتها بطريقة طبيعية ، مما يؤدي إلى اختلال توازن النظام بأكمله.

9. العقل قادر على ما وراء المعرفة في الحلم ، بما في ذلك الوعي الذاتي الواضح.

أثناء النوم والحلم ، ينخرط العقل في العديد من الأنشطة الأكثر ارتباطًا بوعي اليقظة: التفكير ، والمقارنة ، والتذكر ، والبت ، ومراقبة أفكار الفرد ومشاعره. الحلم الواضح هو أحد الأمثلة الواضحة على ذلك ، وكذلك الأحلام بمشاهدة الذات من منظور خارجي. كان يُعتقد في السابق أن هذه الأنواع من الوظائف ما وراء المعرفية (التفكير في التفكير) مستحيلة في الحلم ، لكن الأبحاث الحالية أثبتت عكس ذلك. يوفر الحلم النطاق الكامل للقوى ما وراء المعرفية للعقل ، على الرغم من وجود مجموعات مختلفة عن تلك النشطة عادةً في وعي اليقظة العادي.

لمزيد من القراءة

باريت وديرد وباتريك مكنمارا ، محرران. علم الحلم الجديد. ويستبورت: ABC-Clio ، 2007.

بولكيلي ، كيلي. الأحلام الكبيرة: علم الحلم وأصول الدين. نيويورك: مطبعة جامعة أكسفورد ، 2016.

دومهوف ، جي ويليام. إيجاد المعنى في الأحلام: نهج كمي. نيويورك: Plenum ، 1996.

هيرد ، ريان وكيلي بولكيلي ، محرران. الحلم الواضح: وجهات نظر جديدة حول الوعي في النوم. ويستبورت: ABC-Clio ، 2014.

Kryger ، Meir H. ، Thomas Roth ، and William C. Dement ، محرران. مبادئ وممارسة الطب النوم. الطبعة الرابعة. فيلادلفيا: إلسفير سوندرز ، 2005.

ماكيه وبيير وكارلايل سميث وروبرت ستيك جولد ، محرران. النوم والدماغ اللدونة. نيويورك: مطبعة جامعة أكسفورد ، 2003.

بيس-شوت ، إدوارد ، مارك سولمز ، مارك بلاجروف ، وستيفان هارناد ، محرران. النوم والحلم: التطورات العلمية وإعادة النظر. مطبعة جامعة كامبريدج ، 2003.

باجل ، جيمس. حدود الحلم: استكشاف علمي لواجهة العقل / الدماغ. نيويورك: المطبعة الأكاديمية ، 2010.

سولمز ، مارك. علم النفس العصبي للأحلام: دراسة سريرية تشريحية. ماهواي: لورانس إيرلبوم ، 1997.


علم الأحياء الزمني: علم الوقت

معظمنا لديه معرفة قليلة جدًا بالساعة الداخلية لجسم الإنسان. ومع ذلك ، فإن علمًا شابًا من أوروبا يسمى علم الأحياء الزمني قد اكتسب أهمية على مدار الثلاثين عامًا الماضية. يشير علم الأحياء الزمني إلى دورة الليل والنهار التي تؤثر على الكائن البشري عندما تدور الأرض. منذ بداية البشرية ، شكل التاريخ البشري بالنور والظلام. أجهزة ضبط الوقت التي تظهر وراثيا تكمن في أعماق أجسامنا التي تتحكم في هذا الإيقاع الأساسي. كلما استوعبنا معلوماتهم بشكل أكثر ذكاءً ، زادت فائدتها. هذا الاتصال مهم في الوقاية والعلاج من الأمراض ، وكذلك لعملية الشفاء.

تعود بدايات علم الأحياء الزمني إلى القرن الثامن عشر. أبلغ عالم الفلك جان جاك دورتوس دي ميران عن حركات أوراق الميموزا اليومية. من خلال التجربة ، كان قادرًا على إظهار أن الأوراق تستمر في التأرجح في إيقاع الساعة البيولوجية ، حتى في الظلام الدائم. أبلغ علماء مشهورون مثل جورج كريستوف ليشتنبرغ ، وكريستوف فيلهلم هوفلاند ، وكارل فون ليني ، والأهم من ذلك ، تشارلز داروين عن ظواهر إيقاعية مماثلة. ومع ذلك ، لم يكن حتى القرن العشرين عندما بدأت بالفعل أبحاث علم الأحياء الزمني. ومن بين روادها فيلهلم بفيفر ، وإروين بونينغ ، وكارل فون فريش ، ويورغن أشوف ، وكولين بيتندري ، وآرثر وينفري.

الدورات الأساسية الثلاث لعلم الأحياء الزمني

إيقاعات الأشعة تحت الحمراء

(مشتق من الكلمة اللاتينية تحت، والتي تعني "أدناه" ، والكلمة اللاتينية ديم، والتي تعني "اليوم" & # 8211 تفصيل أصل الكلمة ، إنفراديان يعني أن فترة هذا الإيقاع أطول من 24 ساعة ، لذلك يكون التردد أقل / أقل من فترة يوم واحد.)

هذه إيقاعات تدوم أكثر من 24 ساعة. يتم تكرارها كل بضعة أيام أو أسابيع أو شهور أو حتى مرة واحدة في السنة.

الأمثلة الجيدة هي الإيقاعات الموسمية مثل هجرة الطيور ، والإيقاعات القمرية (التي تتبع مراحل القمر ، أو حوالي 29.5 يومًا) والإيقاعات شبه القمرية (حوالي 14 يومًا) المرتبطة بدورات المد والجزر. مثال آخر هو الإيقاعات غير المتوقعة (المعروفة أيضًا باسم "الإيقاعات غير اليومية" التي لا تحتوي على أي مراسلات بيئية) مثل الدورة الشهرية للمرأة.

إيقاعات Ultradian

(مشتق من اللاتينية فائقة، وتعني "وراء" ، ومن الكلمة اللاتينية ديم، والتي تعني "اليوم" & # 8211 تفصيل أصل الكلمة ، أولتراديان يعني أن فترة هذا الإيقاع أقصر من 24 ساعة ، وبالتالي فإن التردد يتجاوز / يزيد عن يوم واحد.)

هذه إيقاعات بيولوجية أقصر من 24 ساعة. هناك العديد من الوظائف الفسيولوجية لجسم الإنسان التي تجسد الإيقاع فوق الراديوي. هذه الإيقاعات لها دورات متعددة في يوم واحد. شخص بالغ ، على سبيل المثال ، لديه مجهود ودورة راحة كل ساعتين تقريبًا.

تنظم الإيقاعات فوق الراديوية الوظائف الجسدية والعاطفية والروحية. غالبًا ما تستمر عدة ساعات وتشمل تناول الطعام ودورة الدم وإفراز الهرمونات ومراحل مختلفة من النوم ومنحنى أداء الإنسان. يتم بناء هذه العمليات في أجسامنا بملايين الطرق. بعضها يدوم فقط ثوانٍ ، مثل التحكم في التنفس. يستمر بعضها أجزاء من الثانية فقط ، مثل غالبية العمليات التي تحدث في الخلية على مستوى دوران الأوعية الدقيقة. غالبًا ما يتم ملاحظة إيقاعات المد والجزر (حوالي 12.4 ساعة) في الحياة البحرية ، وتتبع انتقال المد والجزر من الأعلى إلى المنخفض والظهر ولها وظيفة خاصة للعديد من الأشخاص الذين يعيشون داخل منطقة ركوب الأمواج.

إيقاعات الساعة البيولوجية

(من كلمة "circa" اللاتينية التي تعني "around" و "diem" التي تعني "اليوم")

هذه إيقاعات تستغرق ما يقرب من 24 ساعة ، أي دورة نوم / يقظة الإنسان أو حركات أوراق النباتات. تؤثر العديد من تأثيرات الإيقاعات اليومية بشكل مباشر وفوري على البشر ، لذلك فهي الأكثر بحثًا على نطاق واسع. وبالتالي ، تشير جميع التفسيرات الأخرى إلى إيقاعات الساعة البيولوجية.

علم الأحياء الزمني اليوم

يتوسع مجال علم الأحياء الزمني بسرعة في جميع أنحاء العالم. بدأ المتخصصون الطبيون والباحثون وعامة السكان في رؤية فوائد استخدام المبادئ البيولوجية في كل شيء بدءًا من إدارة الأدوية وحتى تحديد الوقت الأكثر فاعلية في اليوم لممارسة الرياضة. يتم استخدام علم الأحياء الزمني في دراسة علم الوراثة والغدد الصماء والبيئة والطب الرياضي وعلم النفس ، على سبيل المثال لا الحصر.

كان فرع علم الكرونوفارماكولوجيا في علم الأحياء الزمني مربحًا بشكل خاص. أسفرت آلاف الدراسات عن معلومات حول كيف يمكن أن يقلل التوقيت الدقيق للدواء أو المكمل من الآثار الجانبية ، ويكون له تأثير أقوى على الجهاز أو المرض المستهدف ، بل ويعطل العملية الفسيولوجية تمامًا.

أضافت العديد من المؤسسات المشهورة أقسامًا ومختبرات ومناهجًا تركز على دراسة علم الأحياء الزمني. قدمت هذه المؤسسات أبحاثًا ورؤى رائدة ساعدت في تشكيل الطب الحديث وفهم إيقاعاتنا البيولوجية الفطرية. الميلاتونين ، الذي يشار إليه أيضًا باسم "الهرمون الأم لعلم الأحياء الزمني" ، كانت تأثيرات الضوء على مجموعة متنوعة من الأمراض وظاهرة الأنماط الزمنية من المجالات ذات الأهمية الخاصة.

في حين أن علم الأحياء الزمني لا يزال يعتبر علمًا ناشئًا ، فإن الاحتمالات التي يقدمها لا حصر لها. أصبحت أساليب البحث لدينا أكثر تقدمًا ، وبذلك تصبح حقيقة أن علم الأحياء الزمني سيصبح في النهاية النظام العلمي الرائد.


نايم

النوم ضروري لاحتياجاتنا اليومية مثل الطعام والماء. على الرغم من أننا قد نشعر أن النوم ببساطة يريح أجسامنا المتعبة ، فإن دماغنا يظل نشطًا طوال الليل. يلعب النوم دورًا مهمًا في الدماغ بالإضافة إلى الأداء البدني.

ماذا يحدث عندما ننام؟

تخبرنا ساعتنا الداخلية ، التي تسمى الساعة اليومية ، عندما نكون مستعدين للنوم. يوجد في الواقع العديد من الساعات اليومية في الجسم ، موجودة في الدماغ والأعضاء الأخرى. يتم تشغيلها بواسطة إشارات مثل ضوء النهار (نشعر باليقظة) والظلام (نشعر بالنعاس). يمكن أيضًا تشغيل هذه الساعات عن طريق الضوء الساطع الاصطناعي أو المنبهات مثل الكافيين والكحول التي تجعلنا نشعر بالاستيقاظ حتى لو كان الوقت ليلاً.

هناك عدة مراحل من النوم يمر بها أجسامنا. يتم تصنيفها على أنها REM (حركة العين السريعة) ونوم غير REM. نحن ندور بشكل متكرر خلال هذه المراحل حوالي 4-6 مرات طوال الليل ، وليس من غير المألوف الاستيقاظ لفترة وجيزة بين الدورات.

نوم غير حركة العين السريعة

المرحلة 1. أنت تنتقل من حالة اليقظة إلى حالة الراحة.

المرحلة الثانية. أنت في حالة نوم خفيف. يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات قلبك وحركات عضلاتك. يتباطأ نشاط الدماغ أيضًا ، وتنخفض درجة حرارة جسمك.

المرحلة 3. أنت في حالة نوم عميق. تحدث هذه المرحلة غالبًا في وقت مبكر من دورة النوم فورًا بعد النوم الخفيف. معدل ضربات قلبك وتنفسك هما الأبطأ خلال هذه المرحلة ، ولا تستيقظ بسهولة. تتم معالجة أحداث اليوم وتخزينها في ذاكرتك. قلة النوم العميق يمكن أن تجعل المرء يشعر بالتعب في الصباح حتى لو حقق مدة نوم كافية.

أثناء حركة العين السريعة ، ينتفض تلاميذك ويتحركون بسرعة من جانب إلى آخر تحت الجفون المغلقة. يرتفع نشاط الدماغ كلما تتنفس بشكل أسرع ويزيد معدل ضربات قلبك. إنها مرحلة النوم التي تكون فيها الأحلام أكثر شيوعًا ، وتشير أعصاب معينة إلى أن أطرافك تصاب بالشلل المؤقت حتى لا تتصرف بحلم. تميل حركة العين السريعة إلى الحدوث في وقت متأخر من الليل وحتى الصباح الباكر. تتم معالجة الذاكرة وتخزينها أثناء نوم حركة العين السريعة.

لماذا نحلم؟

الهرمونات التي تنظم دورات النوم

هناك العديد من النواقل العصبية والهرمونات التي يطلقها الدماغ والتي ترسل إشارات لتعزيز النوم أو اليقظة. [1] يتم تحفيز العديد من هذه المواد الكيميائية عن طريق الضوء أو الظلام.

  • GABA هو ناقل عصبي يقلل من نشاط الخلايا العصبية ، ويلعب دورًا رئيسيًا في السماح للجسم بالنوم.
  • الأدينوزين هو ناقل عصبي آخر يتراكم تدريجياً في الدماغ أثناء النهار ، وبتركيزات عالية تجعلنا نعسان في الليل. يمكن للكافيين الموجود في القهوة والمشروبات الأخرى أن يبقينا مستيقظين لأنه يمنع مستقبلات الدماغ للأدينوزين.
  • الميلاتونين هو هرمون يفرزه الدماغ عندما يحل الظلام. ينتقل إلى الخلايا ليطلب من الجسم النوم. أشعة الشمس أو التعرض للضوء يثبط إنتاج الميلاتونين ويزيد من إفراز الكورتيزول الذي يوقظنا. إذا تعرضنا للكثير من الضوء الاصطناعي (مثل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية أو أجهزة التلفزيون) في وقت متأخر من الليل ، فقد يتم إطلاق كمية أقل من الميلاتونين مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
  • السيروتونين ، المادة الكيميائية للجسم "للشعور بالسعادة" ، هي ناقل عصبي مرتبط بالنوم والاستيقاظ. يطلق الدماغ هذه المادة الكيميائية أثناء النهار ولكنه يستخدمها أيضًا لتكوين الميلاتونين في الليل.
  • تشمل الهرمونات التي تعيق النوم النوربينفرين والأدرينالين والهستامين والكورتيزول. يتم إفرازها استجابة للتوتر وتسبب في استيقاظ وتنبيه الجسم. إذا تعرض المرء لضغط مطول أو مزمن ، فإن الجسم يطلق هرمون قشر الكظر (ACTH) ، والذي بدوره يطلق الكورتيزول. تميل مستويات الهرمون الموجه لقشر الكبريت إلى أن تكون أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

التأثيرات الفورية للحرمان من النوم

حوالي ثلث البالغين الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. [2،3] تُعرف مدة النوم القصيرة عند البالغين بأنها أقل من 7 ساعات من النوم في 24 ساعة. أفاد حوالي 40٪ من البالغين بأنهم ينامون عن غير قصد أثناء النهار مرة واحدة في الشهر على الأقل ، ويعاني ما يصل إلى 70 مليون أمريكي من مشاكل نوم مزمنة. بسبب عبء الصحة العامة الناجم عن ضعف صحة النوم ، تم تضمين تحقيق النوم الكافي للأطفال والبالغين كهدف في أهداف Healthy People 2020. [4]

يساعد النوم على معالجة أفكارك من اليوم وكذلك تخزين الذكريات ، لذا فإن قلة النوم الجيد يمكن أن يؤدي إلى صعوبة التركيز والتفكير بوضوح. قد تشعر بالتعب أو الانفعال أو القلق أثناء النهار. قد يتأثر الأداء في العمل أو المدرسة. قد يتباطأ وقت رد فعلك ، مما يزيد من مخاطر حوادث القيادة.

في الأطفال ، يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى مشاكل الانتباه والسلوك أو فرط النشاط.عند كبار السن ، قد يؤدي قلة النوم إلى تقليل التركيز والانتباه ، مما يؤدي إلى زيادة مخاطر السقوط وكسور العظام وحوادث السيارات.

هناك عدة أسباب قد تجعل الناس لا ينامون بشكل كافٍ:

  • عادات النوم السيئة (مشاهدة التلفزيون أو استخدام الشاشات في وقت متأخر من الليل ، شرب الكافيين أو المشروبات الكحولية في الليل ، وعدم اتباع جدول نوم منتظم).
  • بيئة نومك صاخبة جدًا أو خفيفة جدًا أو غير مواتية للنوم.
  • تحاول النوم خارج الساعة اليومية الطبيعية للجسم (تعمل نوبة ليلية وتحاول تعويض النوم أثناء النهار).
  • كنت تعاني من اضطراب في النوم ، مثل انقطاع النفس النومي ، أو الأرق ، أو حركات الأطراف الدورية التي تقلل النوم العميق أو نوم حركة العين السريعة أو تسبب استيقاظًا متكررًا.
  • لديك حالة طبية مثل أمراض القلب أو الرئة أو الكلى أو الألم المزمن الذي يسبب الاستيقاظ المتكرر.

نقص النوم ومخاطر المرض

إذا كنت تعاني من الحرمان المستمر من النوم ، فسوف تصاب بحالة تسمى نقص النوم. هذه حالة لا يمكنك فيها تعويض ساعات النوم العديدة الضائعة. يزيد نقص النوم من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب وحتى الموت المبكر.


تظهر العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم (أي أقل من 7 ساعات من النوم بانتظام في الليلة) هو عامل خطر للسمنة. وجدت دراسة صحية للممرضات و # 8217 وجود ارتباط بين أولئك الذين ينامون لمدة أقل (5 ساعات أو أقل في الليلة) والذين لديهم أعلى مؤشر كتلة جسم وأكبر زيادة في الوزن. [5] قد يكون أحد الأسباب هو اضطراب هرمونات الشهية التي تنظم الشعور بالجوع (يسمى الجريلين) مقابل الرضا (يسمى اللبتين). ترتفع مستويات جريلين بينما تنخفض مستويات اللبتين مع قلة النوم ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أعلى بسبب الشعور بالجوع الشديد في نفس الوقت الذي يشعر فيه المرء بشبع أقل بعد تناول الطعام. لوحظ تفضيل الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات. [6،7] يزداد خطر الجوع أيضًا بمجرد الاستيقاظ لفترة أطول ، مما يطيل الوقت من آخر وجبة تم تناولها إلى وقت النوم. [٦] يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي أيضًا إلى تحفيز مناطق "المكافأة" في دماغك على اشتهاء الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. [8]

قد يعتقد المرء أن الحصول على قسط أقل من النوم يعني المزيد من النشاط بسبب الاستيقاظ لفترة أطول وبالتالي استخدام المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فقد توصلت الدراسات إلى عدم وجود زيادة أو زيادة طفيفة جدًا في إنفاق الطاقة مع الحرمان من النوم ، وحتى الميل نحو تقليل النشاط البدني بسبب التعب. [9] قلة النشاط البدني المقترن بزيادة تناول السعرات الحرارية المرتبطة بالحرمان من النوم يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.

تشمل الآثار الأخرى لسوء النوم زيادة تخزين الدهون في منطقة البطن ، وارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، ونظام غذائي رديء الجودة ، وانخفاض حساسية الأنسولين. [6،10] ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أيضًا أن فترات النوم الأطول (أكثر من 9 ساعات) مرتبطة أيضًا بتطور دهون البطن مقارنة بالنوم 7-8 ساعات في الليلة. [7]


تظهر الدراسات الوبائية والمخبرية ارتفاعًا في خطر الإصابة بمرض السكري مع قلة النوم (أقل من 7 ساعات) وفترات النوم الأطول (أكثر من 9 ساعات). قد تحدث تغيرات التمثيل الغذائي مع عدم كفاية النوم المزمن ، مثل ارتفاع مستويات الكورتيزول مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم. وجدت الدراسات السريرية زيادة في مستويات الجلوكوز والأنسولين (مما يشير إلى مقاومة الأنسولين) وانخفاض حساسية الأنسولين لدى الأفراد المحرومين من النوم. [11] قد يؤدي الاضطراب في تنظيم هرمونات الشهية كما يُلاحظ مع ارتفاع مستويات هرمون الجريلين وانخفاض مستويات الليبتين إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن ، مما يزيد أيضًا من خطر مقاومة الأنسولين. [11]

يعاني بعض الأشخاص الذين لا ينامون كافيًا من حالة تسمى انقطاع النفس الانسدادي النومي ، والتي تعيق التنفس في أنابيب مجرى الهواء العلوية ، غالبًا بسبب زيادة الدهون في اللسان. يرتبط توقف التنفس أثناء النوم بشكل مستقل بمقاومة الأنسولين ، ويمكن أن يتسبب نقص الأكسجين أثناء النوم في الإجهاد التأكسدي والالتهاب الذي يُعتقد أنه يتطور نحو مقاومة الأنسولين. [11]

ترتبط فترات النوم الأقصر والأطول بأمراض القلب والأوعية الدموية. [12،13] تشمل الأسباب المقترحة تنشيط الجهاز العصبي الودي وضعف وظيفة البطانة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين. قد يكون هناك أيضًا إطلاق أكبر للخلايا المؤيدة للالتهابات وانخفاض وظيفة المناعة. تشمل التغيرات الأيضية اضطراب هرمونات الشهية وإيقاعات الساعة البيولوجية التي تؤدي إلى حالات التهابية. [14]

  • كان الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة ، وخاصة النساء ، أكثر عرضة بنسبة 20-32٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن ينامون 7-8 ساعات في الليلة. [12] ارتبط النوم لمدة 5 ساعات أو أقل في الليل بمضاعفة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم في دراسة أخرى. [15]
  • في دراسة صحية للممرضات و # 8217 ، كان خطر الإصابة بأمراض القلب أعلى بنحو 1.4 مرة عند النساء اللائي ينمن 5 ساعات أو أقل في الليلة و 9 ساعات أو أكثر في الليلة مقارنة بالنساء 8 ساعات في الليلة. [16]
  • في النساء بعد سن اليأس ، أولئك الذين ينامون 5 ساعات أو أقل أو 10 ساعات أو أكثر في الليلة يزيد لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25٪ و 45٪ ، على التوالي. [17]
  • أظهر الأفراد الذين يعانون من قلة النوم وكذلك فترات النوم الطويلة زيادة خطر الإصابة بالسكتات الدماغية. [12]
  • الأفراد الذين يعانون من ضعف جودة النوم أو أعراض الأرق هم أكثر عرضة بنسبة 40٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم [18]
  • يتعرض الأشخاص المصابون بانقطاع النفس الانسدادي النومي لخطر متزايد للإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب.


يرتبط قلة النوم والأرق (عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمين) بالاكتئاب ، خاصةً إذا أصبح الأرق مزمنًا. [19] ويرتبط الأرق أيضًا بزيادة احتمالية عودة الأرق بمرور الوقت. يمكن لنوعية النوم السيئة أن تضعف الأداء ، وتزيد من الإرهاق ، وتؤدي إلى تغيرات في المزاج. والعكس صحيح أيضًا حيث يمكن لأعراض الاكتئاب للحزن الشديد أو اليأس أن تقطع النوم. يعتبر الأرق وكذلك الإفراط في النوم من العلامات الشائعة للاكتئاب السريري ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية. [٢٠] قد يؤدي علاج الاكتئاب إلى تحسين جودة النوم. إذا كان هناك اضطراب طبي أساسي يسبب الأرق مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي أو الألم المزمن ، فيجب أن يعالج العلاج هذه المشكلات أولاً.


وجدت الدراسات الأترابية المستقبلية أن كلاً من قلة النوم المزمنة (أقل من 7 ساعات) وفترات النوم الطويلة (أكثر من 8 ساعات) ترتبط بزيادة خطر الوفاة من جميع الأسباب. [7،13] كما يرتبط انقطاع النفس الانسدادي النومي والأرق بزيادة معدل الوفيات. [21،22] ومع ذلك ، يبدو أن فترات النوم الطويلة أكثر ارتباطًا بزيادة خطر الوفاة مقارنة بالنوم غير الكافي. [13] تظهر بعض الدراسات أن النساء قد يكون لديهن خطر أكبر للوفاة المرتبطة بقصر فترات النوم مقارنة بالرجال. [23] ترتبط فترات النوم الطويلة بالعديد من العوامل المرتبطة بالوفيات ، بما في ذلك التعب والإجهاد وانقطاع النفس الانسدادي النومي وزيادة التهاب شرايين القلب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث مع التجارب المعشاة ذات الشواهد لفهم أسباب هذه النتائج بشكل أفضل.

الحالات الطبية التي تتعارض مع النوم

  • انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA)- تشمل أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي الشخير أو اللهاث للحصول على الهواء الذي يسبب انقطاع النوم ومنع النوم الجيد. يتسبب توقف التنفس أثناء النوم أيضًا في انخفاض مستويات الأكسجين أثناء النوم ، مما قد يشكل ضغطًا على القلب والدماغ والأعضاء الأخرى. قد لا يدرك الأشخاص المصابون بانقطاع النفس الانسدادي النومي أنهم يستيقظون كثيرًا في الليل ، لكنهم لا يحصلون على نوم منتعش ، ويشعرون بالنعاس المفرط أو التعب أثناء النهار. يمكن وصف أجهزة ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) ، والتي توفر هواء مضغوطًا للأنف والحنجرة ، مما يمنع انهيار مجرى الهواء العلوي. العلاج الشائع الآخر هو أجهزة طب الأسنان التي تحرك الفك للأمام وتزيد من حجم مجرى الهواء. السمنة عامل خطر للإصابة بانقطاع النفس الانسدادي النومي لأن حمل الوزن الزائد ، خاصة في منطقة الرقبة ، يمكن أن يساهم في انسداد ممرات التنفس. يعاني حوالي 70٪ من البالغين المصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي من السمنة ، ويلاحظ تحسن ملحوظ في انقطاع النفس الانسدادي النومي مع إنقاص الوزن. [7] انقطاع النفس الانسدادي النومي هو عامل خطر لمقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. [7]
  • متلازمة تململ الساق- ترتبط هذه الحالة بعدم الراحة في الساقين مصحوبة برغبة ملحة في الحركة مما يعيق النوم. يُعتقد أن المستويات غير الطبيعية من الناقل العصبي الدوبامين قد تكون مسؤولة ، لذلك يتم إعطاء الأدوية لتصحيح ذلك. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى هذا الاضطراب.
  • أرق—تُعرَّف هذه الحالة بأنها عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا. قد يواجه الفرد صعوبة في النوم ، أو قد ينام ولكن بعد ذلك يستيقظ في الصباح الباكر ويكون غير قادر على العودة إلى النوم. يمكن أن يحدث الأرق قصير المدى بسبب الإجهاد أو الأحداث المؤلمة (الطلاق ، فقدان الوظيفة ، وفاة أحد الأحباء). قد يكون الأرق المزمن أو طويل الأمد ناتجًا عن القلق المستمر ، أو العمل في نوبات عمل مختلفة تعطل إيقاعات الجسم اليومية ، أو عادات النوم السيئة ، أو الحالات الطبية التي يمكن أن تعيق النوم (الألم المزمن ، مرض الجزر المعدي المريئي) ، أو الأدوية التي لها تأثير محفز . غالبًا ما يمكن علاج الأرق بالعلاجات السلوكية ، على الرغم من وصف أدوية النوم في بعض الأحيان.
  • وراثي—وجدت الدراسات متغيرات جينية محددة مرتبطة بالأرق. [24،25] ارتبطت نفس جينات الأرق أيضًا بمستويات أعلى من دهون الجسم والاكتئاب وأمراض القلب. ووجدت الأبحاث أيضًا أن مجموعات توقف التنفس أثناء النوم داخل العائلات ، وقد تم تحديد الجينات التي يبدو أنها تزيد من خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. [26] هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.

ماذا لو كنت أعمل في النوبة الليلية؟

  • اطلب العمل في نفس الوردية عدة ليال متتالية ، لتجنب التقليب بين جداول الورديات النهارية والليلية في أيام متتالية. هذا يساعد على تنظيم النظام اليومي.
  • التزم بجدول نوم ثابت ، مع تعتيم غرفة النوم بظلال قاتمة ، وخلق جو هادئ قدر الإمكان. يمكنك تقليل التعرض للضوء حتى في وقت مبكر عن طريق ارتداء النظارات الشمسية بمجرد مغادرة العمل. لتقليل الضوضاء ، ارتد سدادات الأذن واستخدم آلة الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات.
  • بعد الانتهاء من المناوبة الليلية ، حاول العودة إلى المنزل والذهاب إلى الفراش في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يؤدي أداء المهمات أو مشاهدة التلفزيون أو التحدث مع العائلة أو ممارسة الرياضة إلى إعادة تنشيط جسمك بحيث يصبح النوم أكثر صعوبة.
  • على الرغم من أنه من المغري أداء المهمات وحضور المواعيد الطبية خلال اليوم عندما تكون الأماكن أقل ازدحامًا ، حاول تقليل القيام بها فورًا بعد العمل حتى تتمكن من العودة إلى المنزل والالتزام بجدول نومك.
  • حاول الحفاظ على جدول وجبات محدد. قم بتخطيط الوجبات للتأكد من أن الوجبات السريعة والسهلة جاهزة عند وصولك إلى المنزل ، وجلب الوجبات / الوجبات الخفيفة الجاهزة للعمل في نوبات ليلية لمنع الاعتماد على الوجبات السريعة والوجبات السريعة. حاول تجنب تناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالارتجاع وعسر الهضم.

نقص النوم وسلوكيات الأكل

تظهر الدراسات الوبائية أن النوم غير الكافي يرتبط بشكل مستقل بزيادة خطر الإصابة بالسمنة. تظهر الدراسات السريرية على البالغين المقيدين بالنوم زيادة الجوع وتناول السعرات الحرارية عندما يُسمح للمشاركين بالوصول المجاني إلى الطعام. [7] لوحظ تفضيل تناول الطعام في وقت متأخر من المساء أو الليل وزيادة تناول الوجبات الخفيفة. [9] يبدو أيضًا أن هناك تفضيلًا للطعام للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون ، وهو ما قد يفسر جزئيًا الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية.

كما لوحظت تغيرات في مستويات الهرمونات التي تشير إما إلى الجوع أو الشبع في الدراسات السريرية لتقييد النوم. اللبتين هو هرمون مرتبط بالرضا. عندما يدخل الطعام إلى المعدة ، يتم إطلاق اللبتين من الخلايا الدهنية وينتقل إلى الدماغ حيث يرسل إشارات إلى الجسم للتوقف عن الأكل عن طريق خلق إحساس بالامتلاء. قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة مستويات عالية جدًا من هرمون اللبتين ، فكلما زادت نسبة الدهون في الجسم ، زاد إنتاج اللبتين في الخلايا الدهنية. ومع ذلك ، قد تحدث حالة تسمى مقاومة اللبتين حيث لا يتلقى الدماغ الإشارة المعتادة من اللبتين للتوقف عن تناول الطعام. استجابة لذلك ، يتم إطلاق المزيد والمزيد من اللبتين. لوحظ انخفاض مستويات اللبتين وكذلك مستويات عالية من اللبتين مما يشير إلى مقاومة اللبتين في البالغين المحرومين من النوم. [7]

غريلين ، "هرمون الجوع" ، له تأثير معاكس لهرمون اللبتين. يتم إطلاقه في القناة الهضمية ويرسل إشارات الجوع إلى الدماغ عندما لا يأكل الشخص ما يكفي. بعد حوالي ثلاث ساعات من تناول الوجبة ، تنخفض مستويات هرمون الجريلين. وجدت الدراسات السريرية أن تقييد النوم يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين. [9]

على الرغم من هذه النظرية المثيرة للاهتمام حول قلة النوم التي تؤدي إلى تغيرات في مستويات هرمون الشهية ، لم تجد دراسات أخرى أي تغييرات وبالتالي فإن الارتباط لا يزال غير حاسم. [9] قد تكون النتائج المتضاربة ناتجة عن الاختلافات في المشاركين في الدراسة (على سبيل المثال ، العمر والجنس) والاختلافات في كيفية تحديد الباحثين لمدة وشدة قيود النوم.

كم من الوقت الذي نحتاجه من النوم؟

تتغير احتياجات النوم مع تقدمنا ​​في العمر ، حيث يحتاج الشخص العادي عمومًا إلى نوم أقل في الأعمار الأكبر. ومع ذلك ، تختلف كميات النوم المحددة حسب الفرد. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية والأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) ، يحتاج الأطفال حديثو الولادة لأكبر قدر من النوم ، بمعدل 14-17 ساعة في اليوم ، يليهم الرضع بمعدل 12-16 ساعة يوميًا بما في ذلك القيلولة. يحتاج الأطفال الصغار إلى حوالي 10-14 ساعة يوميًا. يحتاج المراهقون والمراهقون إلى حوالي 8-12 ساعة في الليلة ، والبالغون حوالي 7-8 ساعات يوميًا. [29] ويوصي إجماع من الجمعية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية أبحاث النوم بوجوب أن ينام البالغون 7 ساعات أو أكثر كل ليلة لتعزيز الصحة المثلى. [30]

على الرغم من هذه التوصيات العامة بشأن مدة النوم ، توجد فروق فردية في متطلبات النوم. في معظم الدراسات الوبائية ، لوحظ زيادة خطر حدوث نتائج صحية ضارة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية بين أولئك الذين أبلغوا عن أنهم ينامون 5 ساعات أو أقل في اليوم ، و 9 ساعات أو أكثر في اليوم. وبالتالي ، فإن مجموعة ساعات النوم (أكثر من 5 وأقل من 9) تعتبر مناسبة لمعظم البالغين الأصحاء.

هناك عوامل أخرى مهمة مثل جودة النوم ، لأن مجرد تلبية إجمالي ساعات النوم الموصى بها قد لا يكون كافياً إذا استيقظ المرء بشكل متكرر في الليل. هناك اعتقاد شائع بأن النوم المفقود في وقت متأخر من الليل أو الدراسة يمكن أن يتعافى من خلال "النوم" في يوم آخر أو أخذ قيلولة. ومع ذلك ، فإن كلتا الطريقتين تعطلان إيقاعات الجسم اليومية وقد تحرم الجسم من مراحل النوم الأعمق. في الواقع ، يرتبط التباين المتزايد في مقدار النوم الذي نحصل عليه من الليل إلى الليل بزيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي والقلب. [٣١] من المهم الاستجابة ، كلما أمكن ذلك ، لإشارات النعاس الطبيعية بالجسم.

ماذا عن المكملات والأدوية والعلاجات الأخرى للنوم؟


المكملات العشبية

اثنان من المكملات العشبية الشعبية ، الميلاتونين وحشيشة الهر ، تستخدم كمساعدات على النوم. ثبت أن الميلاتونين يسرع وقت النوم وله فوائد متواضعة على مدة النوم وجودته ، ولكن يمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار. إنه جيد التحمل لدى البالغين مع القليل من الأحداث الضائرة المبلغ عنها بجرعات تصل إلى 10 ملغ. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) بالاستخدام الحكيم للميلاتونين في بعض اضطرابات النوم واليوماتية مثل اضطراب العمل بنظام النوبات أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. [32]

يحتوي الناردين على كميات صغيرة من GABA ، وهو ناقل عصبي يعزز النوم ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن حشيشة الهر يمكن أن تحسن النوم. ومع ذلك ، لم تجد دراسات أخرى أي اختلاف في النوم عند تناول حشيشة الهر مقارنة مع الدواء الوهمي ، ويبدو أن هناك فائدة ضئيلة في أولئك الذين قاموا بتشخيص الأرق. لا يوصي AASM حشيشة الهر لاضطراب الأرق. [32]

من المهم ملاحظة أن المكملات لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء. لذلك يمكن أن تختلف جرعات وتحضيرات هذه الأعشاب بشكل كبير. وجدت دراسة أجريت على 31 منتجًا من منتجات الميلاتونين أن مستويات الميلاتونين في الحبوب تراوحت بين 83٪ -478٪ من الجرعة المذكورة على الملصق. [32] أكثر من 70٪ من المنتجات اختلفت عن الجرعة المحددة بأكثر من 10٪. إذا تم استخدام المكملات الغذائية ، فابحث عن ملصق يتحقق من جودته من جهة خارجية ، مثل من دستور الأدوية الأمريكي.

أدوية النوم

الأدوية الشائعة الموصوفة للنوم تشمل المهدئات مثل البنزوديازيبينات (على سبيل المثال ، فاليوم ، زاناكس ، كلونوبين ، أتيفان *). إنها تساعد على النوم في البداية ، لكنها تميل إلى تقليل مقدار النوم العميق. لا ينصح باستخدامها على المدى الطويل لأنها يمكن أن تزيد من سوء الأرق وتزيد من الاكتئاب وتضعف الذاكرة وترتبط بزيادة مخاطر السقوط والسرطان والموت المبكر. [٣٣] يمكن أن يؤدي استخدام البنزوديازيبينات على المدى الطويل إلى تعزيز الاعتماد النفسي ، وهناك خطر من الإدمان وسوء المعاملة. [34] يمكن أن يتطور التسامح أيضًا بمرور الوقت ، مما يتطلب جرعات أكبر للحفاظ على فعاليتها. بسبب هذه الآثار الجانبية ، لا ينصح باستخدام البنزوديازيبينات لعلاج الأرق عند كبار السن. [34] هناك فئات أخرى من أدوية النوم بما في ذلك غير البنزوديازيبينات (على سبيل المثال ، Lunesta ، Ambien) ومضادات الاكتئاب (على سبيل المثال ، Zoloft) التي تعمل أيضًا على تسريع وقت النوم ولكنها قد تتداخل مع مراحل النوم الأعمق. يمكن للأدوية المضادة للكولين (على سبيل المثال ، Benadryl) أن تزيد من خطر ضعف الإدراك والانحدار. بشكل عام ، تكون أدوية النوم أكثر فاعلية عند استخدامها من حين لآخر أو لفترة قصيرة تقل عن شهر واحد. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) باستخدام العلاج السلوكي المعرفي كعلاج أولي للأرق. [* تم تضمين أسماء العلامات التجارية كمرجع ولا يشكل تأييدًا. لا يؤيد Nutrition Source أي علامات تجارية محددة.]

علاجات أخرى

أظهرت التجارب السريرية العشوائية أن العلاجات السلوكية المعرفية (CBT) للنوم مثل تقليل القيلولة أثناء النهار ، والتدريب على الاسترخاء ، وتمارين التنفس ، والنظافة أثناء النوم فعالة للغاية ويوصى بها كعلاجات أولية للأرق. [34،32] لقد وجد أنها أكثر فعالية من الأدوية للتحكم طويل الأمد في الأرق. قد يُطلب من الأشخاص الاحتفاظ بدفتر يوميات للنوم لتسجيل عادات النوم والأنشطة التي يتم إجراؤها في وقت قريب من وقت النوم ، والتي يمكن أن تساعد في تحديد العلاج السلوكي المعرفي الأنسب.

نصائح صحية للنوم

  • ضع جدولًا للنوم والتزم به. حاول الذهاب إلى الفراش ليلًا والاستيقاظ في الصباح في نفس الأوقات تقريبًا ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد هذا في تنظيم دورات نوم الجسم وإيقاعات الساعة البيولوجية.
  • حاول ممارسة الرياضة في وقت ما من اليوم ولكن تجنب النشاط القوي (الجري أو الرقص السريع أو التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT) قبل النوم بساعة واحدة. يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم بكثافة كافية إلى استرخاء العضلات والنوم العميق في وقت لاحق.
  • حاول تجنب الوجبات الكبيرة أو الوجبات الخفيفة الثقيلة أو الكحول قبل 2-3 ساعات من النوم.
  • إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكافيين ، فحاول تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 4-6 ساعات من موعد النوم.
  • توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة ، خاصة تلك التي ينبعث منها ضوء أزرق مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون.
  • حدد جدولاً لأنشطة ما قبل النوم للإشارة إلى أنك على وشك الانتهاء ، مثل ارتداء ملابس النوم وتنظيف الأسنان بالفرشاة.
  • اخلق بيئة هادئة ومظلمة ومريحة في غرفة نومك. قم بتعتيم الأضواء وإيقاف تشغيل أوضاع الصوت والاهتزاز في هاتفك الخلوي # 8217s إن أمكن.
  • احرص على الحصول على درجة حرارة مريحة ، حيث إن الشعور بالحرارة أو البرودة الشديدة يمكن أن يعطل النوم.
  • ابتكر طقوسًا مهدئة لوقت النوم مثل ممارسة تمارين التنفس العميق ، أو القيام بتمارين اليوجا الخفيفة ، أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة للاسترخاء. تقدم العديد من البودكاست والتطبيقات ومقاطع فيديو YouTube للتأمل هذه الأدوات مجانًا.
  • إذا استيقظت ولا تستطيع العودة إلى النوم ، فلا تمكث في السرير. انهض وقم بممارسة أنشطة الاسترخاء الهادئة ، مثل القراءة ، حتى تشعر بالتعب الكافي للعودة إلى النوم.

هل ممارسة الرياضة في الليل تعيق النوم؟

  1. Watson CJ ، Baghdoyan HA ، Lydic R. علم الأدوية العصبية للنوم واليقظة. عيادات طب النوم. 2010 15 ديسمبر (4): 513-28.
  2. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. البيانات والإحصاءات: فترات النوم القصيرة بين البالغين في الولايات المتحدة. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. تم الوصول إليه في 7/10/20.
  3. ليو Y ، ويتون إيه جي ، تشابمان دي بي ، كننغهام تي جيه ، لو إتش ، كروفت جي بي. انتشار مدة النوم الصحي بين البالغين & # 8211 الولايات المتحدة ، 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 201665 (6): 137-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890214/. تم الوصول إليه في 7/9/2020.
  4. الأشخاص الأصحاء 2020. مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. المجالات الموضوعية الموضوعية للأشخاص الأصحاء 2020. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية واشنطن: 2011. https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/sleep-health/objectives. تم الوصول إليه في 7/9/2020.
  5. باتيل SR ، Malhotra A ، White DP ، Gottlieb DJ ، Hu FB. الارتباط بين قلة النوم وزيادة الوزن عند النساء. المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة. 2006 15164 نوفمبر (10): 947-54.
  6. كوبر سي بي ، نيوفيلد إي في ، دوليزال با ، مارتن جيه إل. الحرمان من النوم والسمنة عند البالغين: مراجعة سردية موجزة. BMJ الرياضة المفتوحة وطب التمارين الرياضية. 2018 14 أكتوبر (1).
  7. كورين د ، دومين م ، غوزال د. دور نوعية النوم في متلازمة التمثيل الغذائي. مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة: الأهداف والعلاج. 20169:281.
  8. St-Onge MP، McReynolds A، Trivedi ZB، Roberts AL، Sy M، Hirsch J. يؤدي تقييد النوم إلى زيادة تنشيط مناطق الدماغ الحساسة لمحفزات الطعام. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2012 أبريل 195 (4): 818-24.
  9. Reutrakul S، Van Cauter E. يؤثر النوم على السمنة ومقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. الأيض. 2018 يوليو 184: 56-66.
  10. Kim TW، Jeong JH، Hong SC. تأثير النوم واضطراب الساعة البيولوجية على الهرمونات والتمثيل الغذائي. المجلة الدولية لأمراض الغدد الصماء. 2015 أكتوبر 2015.
  11. Grandner MA ، Seixas A ، Shetty S ، Shenoy S. مدة النوم ومخاطر الإصابة بمرض السكري: الاتجاهات السكانية والآليات المحتملة. تقارير مرض السكري الحالية. 2016 نوفمبر 116 (11): 106.
  12. Covassin N، Singh P. مدة النوم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: الأدلة الوبائية والتجريبية. عيادات طب النوم. 2016 مارس 111 (1): 81-9.
  13. Yin J، Jin X، Shan Z، Li S، Huang H، Li P، Peng X، Peng Z، Yu K، Bao W، Yang W. علاقة مدة النوم بكل أسباب الوفيات والأحداث القلبية الوعائية: مراجعة منهجية و الجرعة - التحليل التلوي للاستجابة - لدراسات الأتراب المحتملين. مجلة جمعية القلب الأمريكية. 2017 سبتمبر 96 (9): e005947.
  14. إعادة الأموال النقدية. العلاقة بين مدة النوم والصحة المثالية للقلب والأوعية الدموية بين البالغين في الولايات المتحدة ، المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، 2013-2016. منع الامراض المزمنة. 202017.
  15. Gangwisch JE، Heymsfield SB، Boden-Albala B، Buijs RM، Kreier F، Pickering TG، Rundle AG، Zammit GK، Malaspina D. مدة النوم القصيرة كعامل خطر لارتفاع ضغط الدم: تحليلات المسح الوطني الأول لفحص الصحة والتغذية. ارتفاع ضغط الدم. 2006 مايو 147 (5): 833-9.
  16. أياس NT ، White DP ، Manson JE ، Stampfer MJ ، Speizer FE ، Malhotra A ، Hu FB. دراسة استباقية عن مدة النوم وأمراض القلب التاجية لدى النساء. محفوظات الطب الباطني. 2003 27163 يناير (2): 205-9.
  17. Sands-Lincoln M و Loucks EB و Lu B و Carskadon MA و Sharkey K و Stefanick ML و Ockene J و Shah N و Hairston KG و Robinson JG و Limacher M. # 8217s مبادرة الصحة.مجلة صحة المرأة # 8217s. 2013 يونيو 122 (6): 477-86.
  18. Li X و Sotres-Alvarez D و Gallo LC و Ramos AR و Aviles-Santa L و Perreira KM و Isasi CR و Zee PC و Savin KL و Schneiderman N و Wassertheil-Smoller S. داء السكري: دراسة صحة المجتمع الإسباني / دراسة اللاتينيين. المجلة الأمريكية لطب الجهاز التنفسي والعناية المركزة. 2020 6 أغسطس (جا).
  19. فرنانديز ، ميندوزا جي ، شيا إس ، فغونتزاس إيه إن ، كالهون إس إل ، لياو دي ، بيكسلر إي أو. الأرق والاكتئاب الحادث: دور مدة النوم الموضوعية والتاريخ الطبيعي. مجلة أبحاث النوم. 2015 24 أغسطس (4): 390-8.
  20. المعهد الوطني للصحة العقلية. كآبة. فبراير 2018. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. تم الوصول إليه في 31/7/20.
  21. Punjabi NM، Caffo BS، Goodwin JL، Gottlieb DJ، Newman AB، O & # 8217Connor GT، Rapoport DM، Redline S، Resnick HE، Robbins JA، Shahar E. اضطرابات التنفس أثناء النوم والوفيات: دراسة جماعية محتملة. بلوس ميد. 2009 أغسطس 186 (8): e1000132.
  22. Parthasarathy S ، Vasquez MM ، Halonen M ، Bootzin R ، Quan SF ، Martinez FD ، Guerra S. يرتبط الأرق المستمر بمخاطر الوفاة. المجلة الأمريكية للطب. 2015 مارس 1128 (3): 268-75.
  23. Liu TZ، Xu C، Rota M، Cai H، Zhang C، Shi MJ، Yuan RX، Weng H، Meng XY، Kwong JS، Sun X. مدة النوم وخطر الوفاة لجميع الأسباب: مرونة غير خطية ، الانحدار التلوي لـ 40 دراسة أترابية مستقبلية. مراجعات طب النوم. 2017 أبريل 132: 28-36.
  24. Dashti HS، Jones SE، Wood AR، Lane JM، Van Hees VT، Wang H، Rhodes JA، Song Y، Patel K، Anderson SG، Beaumont RN، Bechtold DA، Bowden J، Cade B، Garaulet M، Kyle SD، Little MA، Loudon، AS، Luik AI، Scheer FAJL، Kpiegelhalder Kai، Tyrrell J، Gottleib DJ، Tiemeier H، Ray DW، Purcell SM، Frayling T، Redline S، Lawlor DA، Rutter MK، Weeden MN، Saxena R. Genome- تحدد دراسة الارتباط الواسعة المواقع الجينية لفترة النوم المعتادة المبلغ عنها ذاتيًا مدعومة بتقديرات مشتقة من مقياس التسارع. اتصالات الطبيعة. 2019 مارس 710 (1): 1-2. الإفصاح: تلقى FAJL Scheer رسوم مكبر صوت من Bayer Healthcare و Sentara Healthcare و Philips و Kellogg Company و Vanda Pharmaceuticals. أفاد MK Rutter بتلقي تمويل بحثي من Novo Nordisk ، ورسوم استشارية من Novo Nordisk و Roche Diabetes Care ، وامتلاك متواضع لأسهم في GlaxoSmithKline.
  25. لين جي إم ، جونز سي ، داشتي إتش إس ، وود إيه آر ، أراغام كغ ، فان هيس في تي ، ستراند إل بي ، وينسفولد بي إس ، وانج إتش ، بودين جي ، سونج واي. رؤى بيولوجية وسريرية من علم الوراثة لأعراض الأرق. علم الوراثة الطبيعة. 2019 مارس 51 (3): 387-93.
  26. كادي بي ، تشين إتش ، ستيلب إيه إم ، جليسون كيه جيه ، سوفير تي ، أنكولي إسرائيل إس ، أرينز آر ، بيل جي ، أدناه جي إي ، بيونيس إيه سي ، تشون إس. المجلة الأمريكية لطب الجهاز التنفسي والعناية المركزة. 2016 أكتوبر 1194 (7): 886-97.
  27. Vallières A، Azaiez A، Moreau V، LeBlanc M، Morin CM. الأرق في العمل بنظام الورديات. طب النوم. 2014 ديسمبر 115 (12): 1440-8.
  28. شريان إيه إي ، فيرغسون سا ، جاي إس إم ، فينسينت جنرال إلكتريك. نظافة النوم في عمال المناوبة: مراجعة منهجية للأدبيات. مراجعات طب النوم. 2020 20 مايو: 101336.
  29. Paruthi S، Brooks LJ، D & # 8217Ambrosio C، Hall WA، Kotagal S، Lloyd RM، Malow BA، Maski K، Nichols C، Quan SF، Rosen CL. بيان إجماع للأكاديمية الأمريكية لطب النوم على كمية النوم الموصى بها للأطفال الأصحاء: المنهجية والمناقشة. مجلة طب النوم السريري. 2016 نوفمبر 1512 (11): 1549-61.
  30. لوحة مؤتمر الإجماع ، Watson NF ، Badr MS ، Belenky G ، Bliwise DL ، Buxton OM ، Buysse D ، Dinges DF ، Gangwisch J ، Grandner MA ، Kushida C. الكمية الموصى بها من النوم للبالغين الأصحاء: بيان إجماع مشترك للأمريكيين أكاديمية طب النوم وجمعية أبحاث النوم. مجلة طب النوم السريري. 2015 يونيو 1511 (6): 591-2.
  31. Huang T ، Redline S. الارتباطات المستعرضة والمستقبلية لانتظام النوم المقيَّم بفن الكتابة مع تشوهات التمثيل الغذائي: دراسة متعددة الأعراق لتصلب الشرايين. رعاية مرضى السكري. 2019 أغسطس 142 (8): 1422-9.
  32. تشو إس ، غاردينر بي ، بيرتيش إس إم. الطب التكاملي للأرق. عيادات طبية. 2017 سبتمبر 1101 (5): 865-79.
  33. ماركوتا إم ، رومانس تا ، بوستويك جي إم ، لابيد مي. استخدام البنزوديازيبين في كبار السن: المخاطر ، والإدارة ، والعلاجات البديلة. إجراءات InMayo Clinic 2016 نوفمبر 1 (المجلد 91 ، العدد 11 ، ص 1632-1639). إلسفير.
  34. بروستر جي إس ، ريجيل ب ، جيرمان بي آر. الأرق عند كبار السن. عيادات طب النوم. 2018 مارس 113 (1): 13-9.
  35. Kredlow MA ، Capozzoli MC ، Hearon BA ، Calkins AW ، Otto MW. آثار النشاط البدني على النوم: مراجعة تحليلية تلوية. مجلة الطب السلوكي. 2015 يونيو 138 (3): 427-49. * الإفصاح: عمل MW Otto كمستشار مدفوع الأجر لشركة MicroTransponder Inc. و Concert Pharmaceuticals و ProPhase قدم رأيًا إجماعيًا للخبراء لشركة Otsuka Pharmaceuticals ، وحصل على دعم ملكية لاستخدام SIGH-A من ProPhase ، وحصل على حقوق ملكية الكتاب من مطبعة جامعة أكسفورد ، روتليدج ، وسبرينغر.
  36. Kovacevic A ، Mavros Y ، Heisz JJ ، Singh MA. تأثير تمرين المقاومة على النوم: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد. مراجعات طب النوم. 2018 يونيو 139: 52-68.
  37. Stutz J ، Eiholzer R ، Spengler CM. آثار التمارين المسائية على النوم لدى المشاركين الأصحاء: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب الرياضي. 2019 فبراير 1449 (2): 269-87.
  38. توماس سي ، جونز إتش ، ويتوورث تورنر سي ، لويس جيه. التمارين عالية الشدة في المساء لا تعطل النوم عند العدائين على التحمل. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي. 2020 فبراير 1120 (2): 359-68.

تعليمات الاستخدام

محتويات هذا الموقع للأغراض التعليمية وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية الشخصية. يجب عليك طلب المشورة من طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية. لا تتجاهل أبدًا المشورة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء قرأته على هذا الموقع. لا يوصي مصدر التغذية أو يؤيد أي منتجات.


الاتجاهات المستقبلية

تطوير فحوصات سلوكية لقياس النوم في ذباب الفاكهة ، C. ايليجانس وقد أدى سمك الزرد إلى الاكتشاف السريع للعمليات الجينية والعصبية التي تنظم النوم. تمهد هذه النتائج الطريق للتحقيق في وظيفة النوم ، وكيف تتغير بسبب البيئة البيئية للحيوان والتاريخ التطوري. في السنوات الأخيرة ، تقدم باستخدام المعايير السلوكية لتحديد النوم في عدد من الكائنات الحية النموذجية الجديدة بما في ذلك قنديل البحر ، أبليسيا ولدى أسماك الكهف القدرة على تقديم نظرة ثاقبة جديدة على الأساس البيولوجي والوظيفي لتنظيم النوم. العديد من الحيوانات مناسبة بشكل فريد لدراسة وظائف محددة للنوم ، بما في ذلك استخدام أبليسيا لدراسة العلاقة بين النوم وتكوين الذاكرة ، ودراسة نحل العسل لفحص التفاعلات بين النوم والتجربة الاجتماعية. نقترح ذلك من خلال توصيف النوم في نماذج حيوانية إضافية للتطور تتراوح بين الكائنات الحية ذات الأنظمة العصبية المبسطة مثل شقائق النعمان البحرية. نيماتوستيلا بالنسبة إلى أبو شوكة ثلاثي الأشواك ، وهو نموذج للتطور الجزئي ، سنكتسب فهمًا أفضل لكيفية تنظيم سمات البيئة وتاريخ الحياة للنوم. يوفر ظهور دراسات النوم في الكائنات الحية ذات الأجهزة العصبية المبسطة أو التاريخ التطوري المحدد ، جنبًا إلى جنب مع تطوير تقنية تحرير الجينات ، طرقًا جديدة للتحقيق في تطور وظيفة النوم. ستساعد هذه الأساليب التكاملية في نماذج متنوعة معًا في تحديد أهمية المبادئ الجينية والعصبية التي تنظم النوم لمملكة الحيوانات الأوسع.


شاهد الفيديو: The Offline Social Network HUNGRY BEAST (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Devyn

    أنا لا أتفق مع هؤلاء

  2. Adolph

    أعتذر ، لكن هذا ليس ما أحتاجه تمامًا. هل هناك متغيرات أخرى؟

  3. Rakanja

    لا يمكنني المشاركة الآن في المناقشة - إنه مشغول للغاية. سأكون حرا - سأعرب بالضرورة عن الرأي.



اكتب رسالة